Для чего пенсионеру физические нагрузки

С возрастом становится все сложнее поддерживать физическую форму: мышцы слабеют и появляется одышка. Это не повод отказываться от спорта! После 60-ти можно и нужно работать над своим телом, чтобы сохранить ясный ум и здоровый дух. Для этого есть тренировки для пожилых людей. Правда, нужно делать это немного по-другому: лучше отказаться от изматывающих занятий в пользу велосипеда, прогулок или даже домашних дел. Рассказываем, какие тренировки в пожилом возрасте помогут «отсрочить» старость.

Тренировки для пожилых женщин

Чтобы оставаться в тонусе, женщине необходимо выделять в своем графике хотя бы полчаса на занятия спортом. Если вам не хватает силы воли пойти на тренировку, купить абонемент в спортзал или покачать пресс с утра, не переживайте! Просто нужно подобрать правильный комплекс упражнений соответствующий вашему возрасту. Для женщин 55+ прекрасно подойдут:

Плавание и аквааэробика

Во-первых, в воде идет минимальная нагрузка на позвоночник и суставы, а соответственно нагрузка перераспределяется оптимально. Прохладная вода тонизирует сосуды и способствует активизации обменных процессов.

Это не просто комплекс упражнений, а целая философия, нацеленная на соединение души и тела. В основном тренировки направлены на растяжку, что позволяет сохранить гибкость позвоночника, от которого зависит здоровье организма в целом.

Для начала стоит найти инструктора, который смог бы подобрать нужную программу упражнений — асан. В пожилом возрасте лучше заняться укреплением мышц ног, пресса и рук. Не советуем стоять на голове — это может привести к повышению кровяного давления!

Круговые тренировки

Суть этих занятий заключается в переходе от одной активности к другой: сначала отжимания, потом приседания, затем наклоны, в конце опять отжимания. Важно, чтобы тренировки для пожилых людей в тренажерном зале включали в себя упражнения на разные группы мышц. Сюда же можно подключить интервальные тренировки — чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью.

Тренировки для пожилых мужчин

Рекомендации для сильного пола почти ничем не отличаются от советов для женщин: все те же йога, плавание и круговые тренировки. Особо активным можно посоветовать более тяжелые тренажеры, гантели и штанги.

Как часто нужно тренироваться?

Для кардио упражнений подойдет частота 3-7 дней в неделю с 20-50-минутными тренировками. Для силовых — 2-3 раза каждые семь дней с 2-4 подходами по 9-11 повторений. Растяжка — 1-7 дней в неделю.

Кому в первую очередь стоит заниматься спортом?

Физическая активность необходима каждому. Даже если вы частично обездвижены или у вас нет сил на спорт, можно держать мышцы в тонусе с посторонней помощью.

Однако врачи особенно советуют обратить внимание на спортивную активность тем, у кого есть:

ожирение,
депрессия,
артрит,
болезни сердца,
венозный застой,
бессонница,
почечная недостаточность.

Стереотипы относительно тренировок в пожилом возрасте

Старение не отсрочивается спортом

Неправда. Фитнес помогает сохранить тонус мышц, соответственно у вас есть силы встать утром с кровати и больше работать. Физическая активность снижает риски различных болезней: Альцгеймера, ожирение, некоторых видов опухолей.

Пожилым людям нужен покой

Сидячий образ жизни вреден для всех вне зависимости от возраста.

Во время занятий спортом слишком велик риск повредить что-нибудь

Опять же это не зависит от возраста. Помните, необходимо заниматься спортом под руководством квалифицированного инструктора, который сможет разработать подходящий для вас комплекс тренировок.

В чем польза от занятий спортом для пожилых людей?

Если говорить общими словами, то физическая активность действительно помогает отсрочить старость. Пенсионеры, активно занимающиеся спортом, меньше страдают от диабета второго типа, опухолей толстой кишки и молочной железы, инсульта, болезней сердечно-сосудистой системы. У них медленнее снижается память и сокращается умственная работоспособность.

Кому не стоит активно заниматься спортом?

Некоторые заболевания все-таки не позволяют активно заниматься спортом. Среди них:

острый инфаркт миокарда
активный эндокардит
сердечная недостаточность
острое расслоение аорты
блокада сердца
недавний инсульт
аортальный стеноз
тахиаритмия
транзиторная ишемическая атака

Что лучше: кардио, диета или силовая тренировка?

Из предложенных вариантов лучше всего силовая, так как во время кардио или диеты человек слишком много теряет в мышцах. А для пожилых людей эта часть опорно-двигательного аппарата необходима для поддержания жизненного тонуса.

Помните, просто заниматься спортом и при этом неправильного питаться — плохой вариант для пожилого человека. Еда — основа жизнедеятельности организма, которому с возрастом требуется все больше протеинов, витаминов и микроэлементов. Важно принять во внимание тот факт, что с возрастом метаболизм замедляется. После 60-и лет необходимо питаться в определенные часы, чтобы пища лучше усваивалась. Лучше есть по чуть-чуть, но часто.Отсутствие аппетита у пожилых людей — это нормально. В таком случае лучше приготовить вкусную и легкую еду, организовать совместные приемы пищи. Помните, в первую очередь пожилому человеку нужно внимание!

Согласно опросу ВЦИОМ, доля россиян, регулярно занимающихся спортом, выросла с 52% в 2014 году до 61% в 2015 году, достигнув максимума за девять лет. Постоянно тренируются 16% россиян, еще 24% делают физические упражнения время от времени и 21% — довольно редко. «Русская планета» узнала, какие виды физической нагрузки стоит выбрать людям разных возрастных категорий.

Тело старушки в 35 лет

Врачи убеждены: физические нагрузки жизненно необходимо любому человеку. Они являются лучшим средством профилактики артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения и других заболеваний. К тому же человеческий организм нуждается в движении не меньше, чем в еде и сне. Однако характер и интенсивность занятий спортом должны определяться двумя основными факторами — возрастом и состоянием здоровья.

— Сейчас это очень популярная тема — рассказывать о людях, которые в 60 лет тысячу раз подтягиваются на перекладине, в 70 — покоряют Эверест, а в 80 — по часу плавают в ледяной воде. Да, такие феноменальные люди встречаются. Но это исключение, а не правило, и подражать им не стоит. Подобное возможно, но лишь при длительной целенаправленной подготовке и определенных физических данных, — говорит корреспонденту РП спортивный врач Оксана Демина.

По мнению врачей, до 35 лет среднестатистическому человеку с обычным состоянием здоровья не стоит беспокоиться, что занятия в спортзале принесут ему больше вреда, чем пользы. Любые нагрузки любого типа вряд ли окажутся чрезмерными. Зато после 35 и мужчинам, и женщинам стоит трижды подумать, прежде чем поднимать тяжеленную штангу или сгонять по 5 кг в неделю.

— Конечно, для многих возраст, когда пора выбирать уровень и тип физической нагрузки осмотрительнее, наступает позже — в 40, даже в 50 лет. Но, к сожалению, в последнее время таких людей все меньше: сказываются малоподвижный образ жизни, низкое качество питания, экология и прочие факторы, — поясняет физиолог, доктор медицинских наук Давид Абрамович. — Поэтому лучше не быть самонадеянными, и перед началом любых спортивных занятий попросить лечащего врача оценить состояние вашего здоровья, особенно если вы не занимались физкультурой регулярно в течение предшествующих нескольких лет, курите, страдаете от лишнего веса или питаетесь фастфудом.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала глобальные рекомендации по физической активности, учитывающие потребности организма в двигательной нагрузке в зависимости от возраста. В этом документе все люди делятся на три основные группы: первая — в возрасте до 18 лет, вторая — от 18 до 64 лет, третья — от 65 лет и старше. Взрослым людям в рекомендациях ВОЗ советуют еженедельно заниматься аэробикой от 150 до 300 минут в неделю, два раза в неделю дополняя эти занятия силовыми упражнениями.

— Поскольку рекомендации ВОЗ разработаны для всех стран мира, они не учитывают специфику уровня физической активности и состояние здоровья населения той или иной страны, степень его занятости физическим трудом, уровень урбанизации и прочие факторы, — комментирует Давид Абрамович. — Поэтому предлагаю ориентироваться на отечественные исследования, определяющие, что среднестатистический россиянин в возрасте до от 18 до 35 лет должен заниматься физическими упражнениями не более двух часов в день, в возрасте от 35 до 60 лет — не более полутора часов, после 60 лет — не более часа. Минимальная длительность тренировок для людей любого возраста должна составлять полчаса в день.

Разумеется, все это лишь ориентировочные цифры. Нужно учитывать не только длительность, но и интенсивность физических нагрузок и корректировать время занятий, следую советам профессиональных тренеров. Так, час бега трусцой — это то же самое по уровню энергетических затрат, что 3–4 часа прогулочной ходьбы.

Здоровье в воде

Самым безопасным и полезным видом физической нагрузки вне зависимости от возраста врачи считают плавание.

— Плавание способствует укреплению костной ткани, благотворно влияет на суставы, помогает исправить нарушения осанки, — поясняет врач-ревматолог Игорь Бирюков. — Занятия плаванием нормализуют кровообращение. Но главное, что все мышцы организма при этом виде спорта задействованы, однако за счет уменьшения в воде веса тела нагрузка на них щадящая. Мышцы, поддерживающие позвоночник и суставы, укрепляются, и поэтому уменьшается риск развития межпозвоночных грыж, остеохондроза. Практически полностью снимаются все нагрузки, сдавливающие позвонки и межпозвоночные диски, в воде они могут расправиться и отдохнуть. А значит, в отличие от занятий в спортзале, плаванием безо всякого риска могут заниматься пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Сердечно-сосудистой системе плавание также приносит неоценимую пользу, особенно оно полезно людям в возрасте.

— После 50–60 лет сила сердечной мышцы снижается, одновременно эластичность стенок сосудов становится ниже, поэтому сопротивление кровотоку возрастает, а его скорость уменьшается. Повышается артериальное давление, — объясняет кардиолог, кандидат медицинских наук Валентина Палий. — Чтобы поддержать необходимый для нормального функционирования организма объем кровообращения, сердечная мышца вынуждена сокращаться чаще, сердцебиение учащается. А при плавании сердечный ритм оптимизируется, давление и частота пульса снижаются, в то время как при других видах физических нагрузок они растут. Соответственно, снижается и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вне зависимости от возраста, врачи советуют непрерывно находиться в воде не менее 30–40 минут, проплывая за это время как минимум 500 м. Единственная мера предосторожности, которую следует соблюдать в бассейне пожилым людям — это следить за тем, чтобы не переохладиться, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательными к температуре воды стоит быть при патологиях почек.

Уходим от инсульта

Если возможности записаться в бассейн нет, то самой безопасной и полезной физической нагрузкой станет ходьба.

— Долгое время считалось, что бегать трусцой полезнее, чем просто прогуливаться, — рассказывает Оксана Демина. — Однако последние российские и зарубежные исследования доказали, что оздоровительный эффект от ходьбы даже в медленном темпе намного сильнее, чем при беге, а риск заполучить тот же инсульт от чрезмерной перегрузки минимален. При беге высока нагрузка на суставы, сердце, позвоночник, легкие, и если у вас есть какие-то проблемы с этими органами, то велика вероятность, что лечащий врач запретит вам любые пробежки даже в молодости. А в пожилом возрасте увлечения пробежками могут привести к развитию или обострению заболеваний опорно-двигательного аппарата, поскольку при беге нагрузка на суставы намного выше, чем при ходьбе.

Ходьба улучшает кровообращение и обмен веществ, нормализует артериальное давление, тренирует сердечную мышцу, способствует улучшению пищеварения и понижению уровня холестерина в крови и является профилактикой развития сахарного диабета. А заодно помогает улучшить настроение, особенно если прогуливаться на природе, любуясь пейзажем.

Отечественные специалисты предлагают безо всяких скидок на прожитые годы ходьбу по 40–50 минут в день. Пожилым людям лучше прогуливаться перед сном — так они смогут заодно решить и проблемы с бессонницей.

В список физических нагрузок, полезных в любом возрасте, также входят аэробика, катание на велосипеде, ходьба на лыжах. Заняться этими видами спорта никогда не поздно.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей
65 лет и старше

Для взрослых людей этой возрастной группы физическая активность предполагает оздоровительные упражнения или занятия в период досуга, подвижные виды активности (например, велосипед или пешие прогулки), профессиональной деятельности (если человек продолжает работать), домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках ежедневной деятельности, семьи и общества. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций рекомендуется следующая практика физической активности:

Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности.
Взрослые люди этой возрастной категории с проблемами суставов должны выполнять упражнения на равновесие, предотвращающие риск падений, 3 или более дней в неделю.
Силовым упражнениям, где задействованы основные группы мышц, следует посвящать 2 или более дней в неделю.
Если пожилые люди по состоянию своего здоровья не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих физических возможностей и состояния здоровья.

Физическая активность для всех

Эти руководящие принципы относятся ко всем здоровым людям в возрасте 65 лет и старше. Они также относятся к людям в этих возрастных пределах, имеющим хронические заболевания. Людям с особыми нарушениями здоровья, такими как сердечно-сосудистые заболевания и диабет, могут потребоваться дополнительные меры предосторожности и медицинские рекомендации, прежде чем они будут пытаться достигнуть рекомендуемые уровни физической активности для пожилых людей.

Существуют многочисленные пути для того, чтобы пожилые люди могли заниматься физической активностью в общей сложности 150 минут в неделю.

Для того чтобы уделять физической активности в общей сложности 150 минут в неделю, эти занятия можно распределять менее продолжительными блоками, не менее 10 минут каждый, на протяжении всей недели: например, 30 минут физической активности умеренной интенсивности 5 раз в неделю.

Эти рекомендации применимы для всех пожилых людей независимо от пола, расы, этнической принадлежности или уровня дохода.

Рекомендации применимы и для пожилых людей с инвалидностью, однако они могут быть скорректированы в каждом отдельном случае с учетом потенциальных возможностей таких людей для физических упражнений, особых рисков для здоровья или ограничений.

Пожилые люди, ведущие пассивный образ жизни или имеющие какие-либо ограничения в связи с болезнями, получат пользу для здоровья, если они передвинутся из категории "пассивности" в категорию активности "на некотором уровне". Пожилые люди, которые на данный момент времени не выполняют рекомендаций в отношении физической активности, должны стремиться к увеличению ее продолжительности, частоты и, в конечном итоге, интенсивности для последующего выполнения этих рекомендаций.

Преимущества физической активности для пожилых людей

В целом, имеются убедительные фактические данные, свидетельствующие о том, что по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами физически более активные пожилые люди:

имеют более низкие показатели смертности от всех причин, ишемической болезни сердца, высокого кровяного давления, инсульта, диабета 2 типа, рака толстой кишки и молочной железы, более высокий уровень сердечно-сосудистого, дыхательного и мышечного здоровья, более здоровые массу тела и состав тканей;
имеют более благоприятный биомаркерный профиль для профилактики развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и укрепления здоровья костей; и
демонстрируют более высокие уровни функционального здоровья, сталкиваются с меньшим риском падений и имеют лучшую когнитивную функцию; им угрожает сниженный риск умеренных и тяжелых функциональных ограничений и ролевых ограничений.

Из этой статьи вы узнаете:

В чем польза тренировок для пожилых людей

Как тренировки пожилых людей сделать безопасными

Какие упражнения могут входить в тренировку пожилых людей

Как пожилым людям заниматься в тренажерном зале

Активный образ жизни очень важен для людей пожилого возраста. Благодаря регулярным тренировкам увеличивается жизненная энергия и проводится профилактика болезней. Также упражнения помогают замедлить процессы старения в организме. Тренировка пожилых людей положительно отражается на физическом и психологическом состоянии, помогает улучшить память и настроение. Есть много способов для ведения активного образа жизни и поддержания хорошей физической формы, независимо от того, является ли человек абсолютно здоровым или имеет какие-то заболевания.

Тренировка пожилых людей – физическая и психологическая польза

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на физическое здоровье:

Благодаря упражнениям пожилые люди поддерживают или снижают свой вес. Так как с возрастом метаболические процессы в организме замедляются, сохранение нормального веса становится трудным. Тренировка пожилых людей способствует ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы тела, что приводит к сжиганию лишних калорий. При достижении оптимальной здоровой массы тела общее состояние организма улучшается.

Тренировки пожилых людей способствуют снижению влияния хронических заболеваний. При выполнении упражнений людьми старше 50 лет иммунитет становится сильнее, укрепляется сердечно-сосудистая система и костная ткань, улучшаются показатели пищеварительной системы.

Также у тех людей, которые занимаются спортом, снижается риск развития хронических заболеваний, в том числе болезни Альцгеймера, диабета, ожирения, сердечных патологий, остеопороза и некоторых видов онкологии.

Вследствие тренировок у пожилых людей повышается мобильность и гибкость тела, улучшается координация движений. Регулярные занятия помогают скорректировать осанку, что в свою очередь может снизить риск падения. Силовые упражнения смягчают симптомы хронических заболеваний, таких как артрит.

Положительное влияние, которое оказывают тренировки на психологическое здоровье пожилых людей:

Благодаря регулярным физическим нагрузкам улучшается сон человека, а, как известно, плохой сон способствует быстрому старению. При занятиях спортом он становится крепким и глубоким, что положительно сказывается на общем здоровье организма.

Тренировки пожилых людей способствуют повышению их эмоционального состояния и уверенности в себе. В процессе выполнения упражнений вырабатывается гормон эндорфин, что в свою очередь снижает вероятность возникновения депрессии, тревоги и грусти. Активный образ жизни позволяет людям преклонного возраста чувствовать себя спокойней.

Польза для мозговой деятельности. Тренировки пожилых людей, подобно игре в судоку или разгадыванию кроссворда, поддерживают мозговую активность. Благодаря физическим упражнениям мозг пожилого человека работает в режиме многозадачности и творчески развивается, что предотвращает потерю памяти, понижение познавательных функций и возникновение деменции.

Также регулярные физические нагрузки замедляют прогрессирование процессов расстройства мозговой деятельности, таких как болезнь Альцгеймера.

Тренировки пожилым людям абсолютно противопоказаны при:

подозрениях на острый коронарный синдром;

острой сердечной недостаточности;

блокаде сердца 3-й степени;

неконтролируемом сахарном диабете.

В некоторой степени противопоказания имеются при:

пороках сердечного клапана;

комплексе желудочковой эктопии.

Программу тренировок можно менять индивидуально для пациентов с различными недугами (к примеру, артрозные поражения основных суставов – коленных, лодыжечных, бедренных).

Следует отметить, что если во время тренировок пожилой человек испытывает боли в груди, головокружение и сердцебиение, необходимо прекратить упражнения и обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Безопасная тренировка пожилых людей: инструкция

Самое полезное для здоровья – это пристрастие к активному образу жизни. Но прежде чем начать, необходимо продумать и составить план тренировок для пожилых людей.

Перед началом занятий следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются противопоказания. Также нужно уточнить, какие виды активных нагрузок необходимо исключить.

Перед тренировками пожилым людям следует принимать во внимание особенности своего здоровья, оценивать, как физические нагрузки будут влиять на него. Например, больным сахарным диабетом необходимо подобрать график занятий, который будет сочетаться с режимом инъекций и приемами пищи. Также нужно следить за ощущениями: если чувствуется острая боль или одышка, нужно прекратить выполнение упражнений. Можно попробовать снизить нагрузку или выбрать другие виды активности.

Тренировки пожилым людям необходимо начинать с минимума. Если в течение длительного времени человек не получал физических нагрузок, то интенсивные упражнения могут навредить здоровью. Увеличивать напряженность тренировок следует постепенно. Рекомендовано применять план тренировок для пожилых людей, который состоит из двух десятиминутных периодов дважды в день. Также можно посещать силовые занятия раз в неделю. Перед упражнениями необходимо выполнять разминку. Это поможет предотвратить получение травмы и появление чувства дискомфорта во время нагрузок. Нельзя забывать о водном балансе.

Необходимо следовать графику тренировок, выполняя упражнения минимум 3-4 раза в неделю. Так занятия постепенно станут привычным времяпрепровождением.

Следует помнить о мотивации и фокусировать свое внимание на небольших целях, к примеру, улучшении настроения или повышении жизненного тонуса. Так как масштабные задачи, к примеру, снижение веса, требуют значительных временных затрат.

Во время тренировок пожилым людям необходимо обращать внимание на чувство дискомфорта. Активные упражнения не должны быть в тягость или наносить травмы. Если во время выполнения физических нагрузок человек пожилого возраста испытывает головокружение, боли в груди, дыхание становится прерывистым, повышается давление, то занятия нужно прекратить и обратиться к специалисту за консультацией. Также следует приостановить тренировки, если суставы опухли, а прикосновения к ним болезненны. Обязательно необходимо прислушиваться к своему телу. Если при физических нагрузках в течение некоторого времени пожилой человек испытывает дискомфорт и болевые ощущения, нужно заниматься меньше, но чаще на протяжении дня.

Проводите эксперименты с «полным осознанием». Во время тренировок пожилым людям рекомендовано концентрировать свое внимание на организме. Фокусировка мыслей на собственном теле, к примеру, на ритме дыхания, прикосновении ног к поверхности, позволяет быстрее улучшить физическую форму и избавиться от стрессового состояния.

4 блока упражнений для эффективной тренировки пожилых людей

Блок 1 упражнений для тренировки пожилых людей: кардио

Что это. Во время занятий задействованы разные группы мышц на протяжении определенного периода времени. Благодаря кардиоупражнениям сердечные мышцы тренируются перекачивать кровь. После них человек может тяжело и прерывисто дышать. Блок 1 включает в себя: прогулки пешком, подъем по лестнице, плавание, катание на велосипеде, греблю, теннис, танцы.

Чем полезно. Вследствие тренировок уменьшается уровень утомляемости и сбивчивость дыхания. Такие упражнения являются для пожилых людей стимулом к независимости во время выполнения ежедневных домашних дел.

Блок 2 упражнений для тренировки пожилых людей: силовые

Что это. Данный блок направлен на укрепление мышц с помощью повторных движений и собственного или свободного веса, железа, эластичных резинок. Зачастую силовые тренировки для пожилых людей проводятся с повышением скорости, что способствует увеличению силы и времени реакции.

Чем полезно. Благодаря силовым нагрузкам у пожилых людей укрепляются мышечный и костный скелеты, улучшается координация движений – все это позволяет человеку оставаться активным и избегать падений.

Также следует отметить, что во время упражнений нормализуется скорость реакции, к примеру, переход улицы занимает меньше времени. Силовые тренировки помогают старикам оставаться независимыми и легче справляться с повседневными задачами: поднимать и перемещать предметы, вести быт.

Блок 3 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие гибкости

Что это. Для тренировки суставов рук и ног пожилого человека представлен комплекс упражнений, который направлен на развитие их эластичной способности, что снижает вероятность травматизма. Например, йога прекрасно поможет улучшить гибкость тела.

Чем полезно. Благодаря таким упражнениям тело будет оставаться гибким, а ежедневные физические дела не будут в тягость, к примеру, зашнуровывание обуви, намыливание головы или игры с внуками.

Блок 4 упражнений для тренировки пожилых людей: развитие координации движений

Что это. Занятия йогой, тай цзы или упражнения на коррекцию осанки помогут сохранить равновесие и развить координацию движений.

Чем полезно. Такие тренировки направлены на развитие координации и осанки, что снижает риск падения во время движения.

План тренировки пожилых людей в тренажерном зале

Вертикальные и горизонтальные тяги блоков.

Жим лежа на тренажере Смита.

Жим лежа на наклонной скамейке.

Разведение гантелей в положении стоя.

Сведение гантелей в положении лежа.

Тяга штанги, расположенной за спиной.

Второй день тренировки:

Подъемы на носки.

Разгибание ног на тренажере.

Сгибание ног в положении лежа на тренажере.

4 распространенных мифа о тренировках пожилых людей

Тренировки не имеют смысла, ведь я все равно состарюсь.

Факт. Благодаря тренировкам пожилой человек будет выглядеть и чувствовать себя моложе, оставаясь активным долгое время. При регулярных физических нагрузках в организме снижается риск развития различных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, деменция, диабет, гипертония, ожирение, сердечные патологии и определенные виды онкологии. Вследствие тренировок у пожилых людей повышаются физические и жизненные силы, а эмоциональное настроение стабилизируется.

Людям пожилого возраста лучше сохранять покой и не растрачивать силы на спорт.

Факт. Согласно исследованиям, малоподвижный образ жизни для людей старше 50 лет опасен, так как отсутствие активности приводит к потере самостоятельности и является частой причиной посещения врачей, применения медикаментов и госпитализации.

Во время выполнения упражнений есть высокая вероятность падения.

Факт. При регулярных тренировках у пожилых людей укрепляется физическая сила, улучшается координация движений и повышается выносливость, что в свою очередь снижает риск падений.

Поздно начинать тренироваться в пожилом возрасте.

Факт. Начинать улучшать свое здоровье и заниматься спортом никогда не поздно! Более того, люди, которые начинают тренироваться в пожилом возрасте, достигают более высоких физических и психологических показателей, чем молодые.

Если человек в возрасте никогда не тренировался или занятия спортом остались в далеком прошлом, ему не страшны спортивные травмы, которые получают спортсмены, занимавшиеся данным видом спорта. Говоря иначе, у пожилых людей не так много времени, поэтому и пользу от упражнений они почувствуют сразу. Только надо помнить, что начинать занятия необходимо с мягкой нагрузки.

Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54

Вся жизнь — в движении

В целом врачи уверены, что физическая активность на протяжении жизни не должна останавливаться. И людям преклонного возраста она приносит не меньше пользы, чем молодым. У физически активных людей «золотого возраста» повышается уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем. У них лучше память, умственная работоспособность, координация, чем у тех, кто живет в гиподинамии. Кроме того, у них снижен риск падений (и, соответственно, переломов), они меньше зависят от окружающих. И наконец, среди физически активных значительно ниже показатели смертности от всех причин.

Доказано, что умеренные физические нагрузки даже у людей в возрасте, страдающих теми или иными хроническими заболеваниями, способствуют не просто увеличению продолжительности жизни, но и продолжительности именно здоровой жизни. Например, исследования показали, что 15-минутные упражнения в режиме 6 раз в неделю снижают общую смертность, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний и рака. Регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а, например, групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.

«Даже в пожилом возрасте, в том числе у людей с хроническими инфекционными заболеваниями сердца, сосудов, суставов и прочими, она должна продолжаться с учетом их возможностей», — отмечает главный гериатр Минздрава РФ Ольга Ткачева.

Спорт не ради рекорда, а в радость

Пожилой человек должен помнить, что физическая активность — это не только спорт, но и любая ежедневная деятельность, которая включает и пешие прогулки, и домашнюю работу, и танцы. При этом она должны быть регулярной — то есть не менее 3–5 раз в неделю. А еще она должна быть в радость, поэтому постарайтесь подобрать для себя тот вид деятельности, который приносит вам удовольствие. Это могут быть прогулки с собакой, танцевальные упражнения, активные игры с внуками и пр.

Не ставьте перед собой непосильных задач — рекорды вам ни к чему. Главное, чтобы выбранный вид деятельности был вам доступен.

Выбирайте аэробные нагрузки. К ним относятся ходьба пешком, катание на велосипеде, плавание, бег. Если физические упражнения пожилому человеку выполнять сложно, специалисты рекомендуют занятия на тренажерах в виде виброплатформ, которые позволяют увеличить мышечную силу, плотность кости и баланс без особых физических усилий.

Ну и лучше всего заниматься, конечно, на свежем воздухе, или в хорошо проветриваемом помещении.

Каковы основные рекомендации по нагрузкам для пожилых? Согласно рекомендациям ГНИЦ «Профилактической медицины» Минздрава РФ, они должны быть такими.

— Физическая активность умеренной интенсивности должна занимать не менее 150 минут в неделю, а высокой интенсивности — не менее 75 минут в неделю.

— Упражнения аэробной физической активности должны длиться от 10 минут.

— Чтобы получить дополнительную пользу для здоровья, можно наращивать нагрузки — средней степени интенсивности до 300 минут в неделю, а высокой — до 150 минут еженедельно.

— Упражнения на равновесие в течение трех и более дней в неделю станут отличной профилактикой падений в пожилом возрасте.

— Предотвратить развитие остеопороза и переломы помогут силовые упражнения, в которых задействуются основные группы мышц, в течение 2 и более дней в неделю.

— Но главное — нагрузки должны соответствовать возможностям и состоянию здоровья пожилого человека. И если он не справляется с рекомендованными нормами, нужно их снизить.

Что такое умеренная физическая активность? Это ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед); работа в саду (регулярная); медленная езда на велосипеде; народные, классические или популярные танцы; занятия йогой; настольный парный теннис; подъем по лестнице пешком; плавание; уборка (мытье полов, окон); упражнения на баланс, растяжку или силовые упражнения с небольшим весом.

Что такое интенсивная физическая нагрузка? Это бег трусцой; баскетбол; футбол; быстрая езда на велосипеде; ходьба на лыжах на ровной местности; соревнование по плаванию; одиночный теннис и бадминтон; силовые упражнения с большим весом; конный спорт. Помните, что, прежде чем приступить к занятиям интенсивной физической активности, нужно пройти обследование и получить добро от доктора!

Как должно проходить занятие

Начинаться любая зарядка должна с разминки — это классика. Уделите ей 5, максимум 10 минут. Разминка включает легкие потягивания, ходьбу, несложные упражнения. Эта переходная фаза очень важна — она позволяет сердечно-сосудистой, дыхательной, скелетно-мышечной системам организма подготовиться к физической нагрузке.

Далее следует активная фаза (от 10 до 60 минут, в зависимости от ваших возможностей). Эта фаза называется сердечно-сосудистой или аэробной и включает основные упражнения, показанные с учетом индивидуального состояния человека.

Ну и последней идет фаза остывания. Она занимает 5–10 минут. И упражнения тут такие же, как и при разминке. Этот период важен для предотвращения снижения давления при резком прерывании физической нагрузки.

Как сделать физическую активность наиболее комфортной? Врачи рекомендуют пожилым заниматься в компаниях — с друзьями, членами семьи, просто единомышленниками. Благо сейчас для этого создается немало возможностей в рамках программы «Активное долголетие».

Кроме того, нужно пить достаточно чистой питьевой воды — после и во время занятий умеренной физической активности, чтобы предотвратить обезвоживание организма, совсем не нужное в преклонном возрасте.

У вас должен быть комплект удобной одежды и обуви для занятий спортом или просто прогулок.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками будет более эффективным.

Когда нужно остановиться

И все же бывают ситуации, когда физические занятия не полезны и даже вредны. Итак, в каких ситуациях нужно немедленно прекратить нагрузки (что, впрочем, совсем не означает полного отказа от них)?

Например, если во время занятий у вас закружилась голова, нужно остановиться и подождать до следующего дня. Поводом для остановки также должны стать ощущения прилива крови к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, груди; чувство сильного утомления; боли в икроножных мышцах; сильная одышка; нарушение координации; посинение конечностей; превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений (узнать свой лимит следует у вашего лечащего врача); падение или, напротив, чрезмерное повышение артериального давления; резкие боли в суставах или пояснице. Если эти симптомы повторятся, нужно обратиться к врачу, чтобы он скорректировал ваш план нагрузок.

Однако надо учитывать, что могут возникнуть ситуации, когда физические нагрузки нужно будет прекратить на какое-то время. Так, спортом ни в коем случае нельзя заниматься в период обострения хронических заболеваний, обострения артритов, острых респираторных и кишечных инфекций. Кроме того, нужно прекратить активничать, если частота сердечных сокращений установилась на уровне более 100 или менее 50 ударов в минуту. Тяжелые нарушения ритма или проводимости сердца — еще одно серьезное противопоказание для спорта. Кроме того, нельзя заниматься, если артериальное давление держится на уровне выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт. ст. Грубые нарушения памяти и умственной трудоспособности тоже являются «отводом» к физическим нагрузкам. Однако как только тревожные симптомы и острые состояния будут купированы, можно будет вернуться в прежний ритм физической активности.

Если у вас больное сердце

Как известно, сердечно-сосудистые заболевания весьма распространены среди лиц пожилого возраста — ими страдают большинство людей старше 65 лет. Однако наличие одной из таких хворей в анамнезе вовсе не повод лечь или замереть на месте.

Если у вас серьезные заболевания вроде стенокардии или ишемической болезни сердца, если вы перенесли инфаркт миокарда, обратитесь к доктору, чтобы он назначил вам индивидуальную программу реабилитации. Она должна включать в себя и курс лечебной физкультуры под контролем специалиста.

Для назначения такой программы пациент должен пройти обследование в кабинете функциональной диагностики, которое позволит определить пороговую частоту сердечных сокращений и частоту безопасного тренировочного пульса. Максимальная возрастная частота сердечных сокращений рассчитывается по простой формуле: 220 ударов в минуту минус возраст. Пациенту рекомендуются нагрузки с тренировочным пульсом, который составляет от 50 до 75% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Если у вас болезни суставов

Болезни суставов тоже очень часто встречаются у пожилых. И нагрузка на суставы в таком случае должна дозироваться. Начинать занятия нужно потихоньку, постепенно наращивая темп. Помните, что в большинстве случаев физическая активность не является причиной возникновения артритов или угрозой для повреждения суставов. А физические занятия противопоказаны только в периоды обострения заболеваний.

Вот несколько упражнений, которые помогут поддерживать силу и равновесие

Ходьба с пятки на носок. Поставьте пятку одной ноги перед носком другой. Носок и пятка должны практически соприкасаться. Вытяните руки в стороны, живот подтяните, спину держите прямо. А теперь выберите перед собой точку и смотрите на нее, двигаясь по направлению к ней. Меняйте ноги вышеописанным образом, делая шаги вперед. Сделайте таким образом двадцать шагов.

Балансирование при ходьбе. Вытяните руки в стороны, подтяните живот, спину держите прямо. Выберите перед собой точку и смотрите на нее, двигаясь по направлению к ней. Двигайтесь по прямой линии, поднимая одну ногу, согнутую в колене и переставляя ее вперед. Сделайте двадцать шагов, меняя ноги.

Работа с эспандером или мячом. Возьмите в руку теннисный мяч или эспандер. Медленно сжимайте мяч в руке на 3–5 секунд. Медленно разожмите руку. Повторяйте по 10–15 раз каждой рукой.

Упражнения для рук. Их можно выполнять и стоя, и сидя на стуле — как вам удобнее. Держите ноги на полу, плечи расправьте. Возьмите в руки гантели или другие предметы весом от 0,5 до 1,5 килограмма, поднимите и согните руки в локтях под углом в 90 градусов. На выдохе вытяните руки вверх и оставайтесь в таком положении секунду. Повторяйте по 10–15 раз.

Балансирование на одной ноге с опорой на стул. Живот должен быть втянут, спина прямая, подбородок приподнят, взгляд вперед. Держитесь за стул, стоя на одной ноге, — постарайтесь остаться в таком положении 10–15 секунд. Повторите упражнение по 10–15 раз на каждой ноге.

Приседания со стулом. Сядьте на стул, стопы должны плотно прилегать к полу. Спина должна быть прямой. Руки сложите на груди, дышите глубоко и медленно. Вытяните перед собой руки параллельно полу. На выдохе начинайте медленно подниматься. А на вдохе постепенно садитесь обратно. Спина должна быть прямой. Повторите это упражнение 10–15 раз.

Предупреждение: тем, у кого есть проблемы с коленными суставами, перед началом упражнений нужно проконсультироваться с врачом.

Читайте также: