Как начинать утро пенсионеру

Нужен ли режим дня людям в пожилом возрасте? Казалось бы, после выхода на пенсию можно особенно не напрягаться, просыпаться и ложиться спать, когда хочется, кушать по настроению, не думать о физической нагрузке.

Однако, организм такого отношения не простит, и дело может обернуться усугублением существующих “болячек” и появлением новых. Поэтому так важно корректно организовать каждый день — с максимальной пользой и так, чтобы не было тяжело, или наоборот, скучно.


В здоровом теле — здоровый дух!

Почему распорядок дня необходим?

В молодом и зрелом возрасте ритм жизни чаще всего задает работа. Многие годы все строится вокруг нее — режим и дня, и года, место проживания, характер питания и даже имидж.

После того,как человек выходит на пенсию, прекращает трудовую деятельность, может произойти потеря ориентиров и целей. Люди перестают себя чувствовать нужными, зачастую сами для себя создавая тюрьму одиночества. Итогом этого может стать затяжная депрессия.

А если не прекращать планировать свою деятельность, пусть даже и не работая, то период привыкания к новому образу жизни покажется не таким уж и проблемным, и много хлопот не принесет. Следуя режиму дня, человек будет контролировать себя и меняться согласно новым условиям и приоритетам.

Важно! В планах на день нужно учитывать время на спорт, отдых, общение, питания, а также подходящий рацион.

Чем может обернуться несоблюдение режима?

Проблем может быть много, наиболее распространены следующие:

  • ослабление иммунной системы;
  • нарушения памяти и мышления;
  • проблемы с весом и работой пищеварительного тракта;
  • переход хронических патологий в острую фазу;
  • постоянное чувство усталости и раздражительности.

Что нужно учесть при составлении собственного распорядка?

Итак, вы решили самостоятельно или при помощи близких и врачей составить свой режим. На какие пункты следует обратить внимание?

  1. Регулярное полноценное питание, учитывающее потребности и возможные ограничения, вызванные теми или иными патологиями. Если целесообразно, назначаются витаминно-минеральные комплексы для поддержания баланса полезных веществ в организме.
  2. Одно и то же время подъема утром и отхода ко сну вечером. Какими бы разнообразными не были дни, для организма лучше привыкнуть вставать и ложиться в определенные часы. Так отдых будет более полноценным.
  3. Регулярные физические нагрузки. Легкая зарядка утром, посещение необременительных спортивных занятий 1-2 раза в неделю — вот что нужно, чтобы сохранить бодрость. Врач ЛФК может помочь в выборе комплексов упражнений, которые можно делать и дома.
  4. Прогулки на свежем воздухе. Этот пункт должен соблюдаться вне зависимости от времени года. Движение — это жизнь, и об этом нужно не только помнить, но и следовать данному правилу.
  5. Организация гигиенических процедур. Не всегда пожилой человек может сам справиться с привычными действиями. Тут на помощь могут прийти близкие люди, а также специальные приспособления. Например, самая простая деревянная решетка, которая крепится на ванную, позволит облегчить процедуру купания.
  6. Умственные нагрузки. Мышление и память нуждаются в ежедневной тренировке. Чтение, разгадывание кроссвордов и головоломок, настольные и даже компьютерные игры не дадут мозгу “закиснуть”.
  7. Лечебные процедуры. Если врач назначил комплекс процедур — ЛФК, физиолечения — то его нужно неукоснительно соблюдать. Также необходимо принимать лекарства, прописанные специалистом.
  8. Досуг. Пожилому человеку не должно быть скучно жить! Можно посещать музеи, выставки, театры и концерты. Все более распространены кружки по интересам специально для этой категории населения. И тут уж старшее поколение вполне может дать фору молодым!









Примерный план на день

Конечно, распорядок нужно составлять с учетом индивидуальных особенностей и предпочтений.

Но в качестве примера можно взять такой план:

  • с 8 до 9 — подъем, гигиенические процедуры, а затем легкая зарядка и питательный завтрак;
  • с 9 до 10 — мониторинг состояния здоровья (измерение давления, пульса и т.д.) и домашние дела;
  • с 10 до 12 — прогулка, посещение магазина;
  • с 12 до 13:30 — приготовление обеда и прием пищи;
  • с 13:30 до 15 — дневной отдых (сон, чтение или что-то иное по желанию);
  • с 15 до 17:00 — посещение выставки или музея;
  • с 17:00 до 17:30 — полдник;
  • с 17:30 до 19:00 — приготовление ужина и прием пищи;
  • с 19:00 до 21:00 — спокойный досуг;
  • с 21:00 до 22:00 — гигиенические процедуры, подготовка ко сну.

Соблюдать такой режим не так уж сложно и совсем не скучно. А главное — это поможет сохранить здоровье и отличное настроение на долгие годы!


Всю жизнь, с самого рождения, человеку необходимо соблюдать правильный режим дня. От этого зависит умственное и физическое развитие, темперамент и, конечно, здоровье. С возрастом здоровья, к сожалению, не прибавляется, поэтому правильный режим дня для пожилых людей особенно важен.

Причины и следствия несоблюдения режима

Многие люди почтенного возраста не могут смириться с тем, что им, как никому необходимо оптимально расходовать энергию, нельзя перегружать себя излишними физическими и умственными нагрузками. Считая себя людьми в самом расцвете сил, они стремятся сохранять физическую и социальную активность, участвовать в общественной жизни и всячески помогать окружающим.


У пенсионера всегда много дел – нужно сходить в магазин, заняться мелким ремонтом, понянчить внуков, воспитать соседскую собаку, освоить премудрость управления компьютером, и наконец-то пересмотреть все телевизионные передачи, на что раньше катастрофически не хватало времени.

При этом у него сохраняются привычки молодости, и трудно убедить пожилого человека в том, что здоровый сон в 22:00 полезнее просмотра политического ток-шоу, а вареное мясо питательнее жареного. Но ради здоровья своих родителей, бабушек и дедушек сделать это необходимо.

Режим дня для пожилого человека необходимо соблюдать как можно строже и постоянно, особенно если он страдает различными заболеваниями и подвержен возрастным проблемам.

Несоблюдение правильного распорядка может повлечь за собой многочисленные заболевания или вызвать обострение уже имеющихся. От систематических нарушений режима чаще всего страдает:

  • сердечно-сосудистая система – с возрастом увеличивается риск инфарктов и инсультов. Дефицит или, наоборот, переизбыток движения и физических нагрузок может спровоцировать эти заболевания;
  • эндокринная система – неправильное питание, недостаток свежего воздуха, недосыпание, гиподинамия могут вызвать сахарный диабет, различные доброкачественные и даже злокачественные опухоли и, конечно, ускорение старения;
  • желудочно-кишечный тракт – с возрастом пропадает способность переваривать грубую пищу. Меню должно быть как можно лучше сбалансированным, во избежание появления гастритов и язв.

Забронируйте номер
на сайте

и получите 2 дня

проживания родственника в пансионате

Кроме того, время за компьютером или телевизором, длительное чтение могут привести к ухудшению зрения, вызвать головные боли, нарушения сна и проблемы с давлением. Правильный режим избавит человека почтенного возраста от таких проблем.

Режим дня для пожилого человека подбирается индивидуально, однако, даже зная состояние здоровья пенсионера, его вредные и полезные привычки, трудно самостоятельно разработать должный распорядок и диету.

Еще труднее – заставить родителя его соблюдать. Лучший способ добиться результата – положиться на опыт специалистов частного пансионата.

Не вредные советы


Так устроен человек – всю жизнь он спорит с родственниками, но перечить человеку в белом халате не посмеет, даже если вместо тихого часа ему очень хочется «забить козла» с новыми знакомыми.

Вот почему во время пребывания в пансионате большинство требований к режиму соблюдаются строже, чем дома.

Требования эти очень просты:

  • своевременный сон – в ночное и послеобеденное время ровно столько, сколько необходимо для полноценного отдыха;
  • регулярное питание – в строго определенное время. Диета разрабатывается в соответствии с состоянием здоровья пациента;
  • прогулки – их продолжительность и регулярность устанавливается в зависимости от состояния опорно-двигательного аппарата пожилого человека, погоды и времени года;
  • физические нагрузки – специально разработанный комплекс упражнений позволит пенсионеру размять мышцы, стабилизировать кровообращение и поднять настроение.

Распорядок дня пансионата оставляет время для небольших увлечений пенсионеров, их общению друг с другом, чтению и развлечениям, не вредящим их здоровью. Кроме того, сотрудники не позволят пропустить прием лекарств тем, кому это необходимо, а также снабдят родственников пациента рекомендациями по режиму дня для пожилых людей на будущее.


Из этой статьи вы узнаете:

Почему так важно правильно организовать день и в особенности утро пожилому человеку

Какие упражнения помогут пожилому человеку быть бодрым с утра

Каким должен быть правильный завтрак пожилого человека

Почему пожилому человеку с утра очень полезно есть каши

Как правильно организовать сон в пожилом возрасте, чтобы просыпаться, полным сил

К своему здоровью следует относиться очень бережно. Все это понимают, но не каждый стремится к этому. Беспечность, зачастую проявляющаяся в юности, непозволительна для людей преклонного возраста. Но заострять внимание только на своих недугах пожилым гражданам ни к чему. Человеку, выходящему на пенсию, просто необходимо наполнить свою жизнь новыми целями и ориентирами. Занятие любимым делом, нетрудная работа, помощь своим близким в домашних делах позволят не закрываться в себе. Поговорим о том, какое утро пожилого человека придаст ему достаточно сил, чтобы оставаться активным весь день.

Почему в пожилом возрасте важен режим дня


Работа придает жизни свой уникальный ход. Долгие годы у людей все держится на ней: время пробуждения и засыпания, место жительства, планирование отпуска, манера одеваться и стричься.

Человек, оставшийся без работы, в какой-то степени лишается жизненных целей. Так бывает, что желанный выход на пенсию может обернуться хандрой и длительным унынием. И на смену наслаждению заслуженным отдыхом приходит чувство одиночества.

Неожиданный пересмотр жизненных приоритетов, падение доходов, нехватка связей с людьми – все это может закончиться продолжительной депрессией.

Настроиться на позитивный лад и сделать шаг вперед поможет планирование распорядка дня.

Приспособиться к новым условиям и не потерять контроль над своей жизнью пожилому человеку удастся за счет правильного режима.

Составлять свой план на день нужно с умом. Найдите в распорядке время на отдых, на общение и на занятия спортом.


С полной уверенностью можно сказать, что предложенный ниже приблизительный режим дня не подойдет абсолютно всем пожилым гражданам. Он будет разительно отличаться для тех, кто время от времени вынужден подрабатывать в течение недели, кто иногда утром или днем сидит с внуками, а также для людей, которые занялись любимым делом только после выхода на пенсию.

7:00 – 8:00. Подъем, гигиенические процедуры, зарядка, завтрак.

8:00 – 10:00. Уборка, стирка и занятие прочими домашними делами. 10:00 – 12:00. Утренняя прогулка на свежем воздухе, поход в магазин. 12:00 – 14:00. Приготовление обеда, обед. 14:00 – 15:00. Дневной сон или занятие любимым делом, хобби. 15:00 – 19:00. Досуг, умственная деятельность, общение с друзьями. 19:00 – 22:00. Ужин, вечерние процедуры, подготовка ко сну.

Утренняя гимнастика для пожилого человека

Дыхательное упражнение

Рекомендуемые к прочтению статьи:

Наклоны головой.

И. п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки на поясе. Выполняем попеременный наклон головы вправо, влево, вниз, вправо, влево, вниз. Делать наклон головы назад людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется. Количество повторов варьируется. Следует выполнить упражнение 5–7 раз.

Вращение плеча.

И. п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки прилегают к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. Четыре поворота вперед, четыре назад. Повторить 5–7 раз. Количество вращений и их интенсивность каждый выбирает для себя сам. Если утро выдалось тяжелым и/или вам больше 62 лет, можно сделать меньше пяти повторений.

Круговые вращения тазом.

И. п. – стоя, ноги шире плеч. Вращаем тазом от 10 до 30 секунд сначала в одну сторону, потом в другую. В зависимости от самочувствия можно сделать несколько повторов. Не прогибаемся и не наклоняемся.

Разминка для коленных суставов.

И. п. – стоя, ноги шире плеч, слегка присели, руки держим на коленях, спина ровная. Сводим и разводим колени на счет от одного до четырех. Повторить три раза. После выполнения данного упражнения рекомендуется посидеть.

Сжимание/разжимание кистей.

И. п. – сидя на стуле, ноги слегка разведены по сторонам. Поднимаем руки перед собой, сжимаем и разжимаем кулаки на счет от одного до восьми. Повторяем три раза. Увеличиваем скорость. Снова три повторения. И еще два повтора в максимально быстром темпе. После выполнения встряхнем руками и откинемся на спинку стула.

Наклоны вперед.

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки в свободном положении, спина ровно. Поочередно выполняем наклоны сначала к одной ноге, потом к другой. Затем выпрямляемся и слегка прогибаемся, не закидывая при этом голову назад. Во время выполнения данного упражнения необязательно дотягиваться до пола, а также сгибать колени. Выполняем от трех до восьми повторов исходя из самочувствия.

Упражнение «Плавание».

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем на счет от одного до четырех. Руки идут сначала вперед, затем назад. Стремимся придать нашим движениям наибольшую амплитуду. Предыдущие упражнения были направлены на разминку, и теперь такое непростое задание даже утром выполняется легко. Верхний плечевой пояс получает нагрузку.

Упражнение «Ножницы».

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим и сводим их крест-накрест на счет от одного до четырех. После этого поочередно поднимаем и опускаем на тот же счет. Повторить шесть – восемь раз. При необходимости держимся за спинку стула. Таким образом мы работаем над прессом.

«Боксерский поединок».

И. п. – стоя, в руки берем маленькие гантели или же пластмассовые бутылки небольшого объема. Спину держим ровно, ноги примерно на ширине плеч, правая рука вытянута вперед, левая согнута позади правой. Скорость выполнения в данном упражнении варьируется. Первый раунд: сначала попеременно выбрасываем руки вперед на счет от одного до восьми. Повторить три раза. Второй раунд: немного быстрее, тоже три повторения. Финальный раунд: максимально быстро выбрасываем руки на счет от одного до семи, в восьмой удар вкладываем всю силу – нокаут. Утро пожилого человека, которое начинается с данного упражнения, просто обречено на успех. Поздравляем с победой! Теперь можно чуть-чуть передохнуть.

Потягивания.

И. п. – сидя на стуле. Для дополнительной нагрузки возьмем детский мячик в виде ежика, но можно обойтись и без него. Складываем руки в замок и вытягиваем их вперед. Затем выворачиваем ладони наружу, начинаем тянуться до хруста. Сгибаем руки в локтях, заводим кисти внутрь, выпрямляем руки в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от одного до восьми. Повторить 5-6 раз. Через некоторое время после того, как мы закончили, немного покрутим кистями, сомкнутыми в замок, вправо и влево. Отличное упражнение на растяжку для пожилого человека.

Упражнение с эспандером.

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Для выполнения данного упражнения нам понадобится резиновый эспандер, который можно приобрести в любой аптеке. Руки вверх, растягиваем эспандер, заводим за голову, опускаем руки – эспандер перед головой. Все это делаем на счет от одного до восьми. Данное упражнение также направлено на мышцы верхнего плечевого пояса. Регулируем нагрузку слоями резины в эспандере. Чем больше слоев, тем больше нам приходится напрягаться.

Подтягивание коленей к груди.

И. п. – сидя на стуле, руки на коленях. Это упражнение лучше выполнять на голодный желудок. Согнем колено, подтянем его к груди, подержим две секунды, опустим ногу. То же самое сделаем с другим коленом. Упражнение выполняется на счет от одного до восьми. Повторяем 8–12 раз. Данное упражнение направлено на убирание живота.

Наклоны в сторону.

И. п. – стоя, ноги слегка шире плеч, в руках гантели. Выполняем наклон сначала вправо: поднимаем левую руку и закидываем за голову на счет от одного до восьми. Затем наклоняемся влево: поднимаем правую руку и закидываем за голову на тот же счет. Повторяем 2-3 раза.

Оттягивание и вращение стоп.

И. п. – сидя, ноги на весу. Держимся руками за спинку стула. Сначала тянем носки стоп на себя, затем – от себя. Ноги остаются на весу, прилагаем усилие. Повторить 6–8 раз. Закрепим круговыми вращениями стоп внутрь и наружу. Прекрасное упражнение для начала утра пожилого человека.

Выпады с поворотом.

И. п. – стоя, опираемся на спинку стула. Шагаем вперед правой ногой, слегка приседаем, немного сгибаем колено, левая нога в это время вытянута назад. Затем выполняем поворот, меняем руки и ноги местами, не переставая опираться на спинку стула. Держим спину ровно, стараемся не сутулиться и не гнуться. На счет раз-два – поворот, три-четыре – поворот. Повторить 6–8 раз.

Отжимание от спинки стула.

И. п. – стоя, лицом к спинке. Опираемся руками на стул. Сначала сгибаем, затем разгибаем руки, упираемся в пол носками ног. Спина прямая, ноги напряжены. Задача стариков – обеспечить небольшую нагрузку мышцам, в то время как в молодости люди, отжимающиеся от пола, могут поднимать до 80 % своего веса. Очень аккуратно выполняем данное упражнение. В пожилом возрасте почти у всех наблюдаются проблемы с суставами. Считаем от одного до восьми. Даже единственный заход обеспечит отличное завершение утренней разминки.

Здоровый сон как фактор отличного начала дня


Здоровый сон играет важную роль в жизни каждого человека, но наиболее полезен он пожилым людям:

В это время происходит восстановление организма, поэтому необходимо, чтобы у стариков сон был в приоритете.

За недостатком отдыха скрывается проблема лишнего веса. Если с этим вопросом все в порядке, снижается желание лишний раз перекусить. Еще немаловажно то, что из-за недостатка сна человек хочет сладкого, а от овощей и фруктов отказывается. Происходит это по той причине, что при недосыпании (четыре-пять часов) уровень гормона грелина в крови повышается. Он же и увеличивает чувство голода. При этом растет желание съесть больше простых углеводов.

В огромном количестве исследований было продемонстрировано, что шанс получить лишние килограммы из-за нехватки сна увеличивается в два раза. Также очень важный момент заключается в том, что избыточный вес для людей зрелого возраста может оказаться причиной возникновения многочисленных болезней.

Во время сна происходит восстановление иммунной системы. При недостатке отдыха наш иммунитет функционирует в щадящем режиме, что может привести к разнообразным недугам и сложному подъему утром.

Здоровый сон налаживает давление. Значительное количество пожилых людей подвержено гипертонии. Отсутствие здорового сна в свою очередь провоцирует повышение давления.

Отдых помогает привести мысли в порядок, забыть волнующие воспоминания.

По статистике с возрастом у человека возрастают шансы возникновения трудностей со сном. Однако от этой проблемы можно уберечь себя. Необходимо приложить усилия и начать следить за своим сном. Чем он качественнее, тем лучше пройдет утро пожилого человека.

Советы, которые помогут вам наладить правильный сон:

Ложитесь пораньше. Помимо количества сна, необходимо учитывать, в какое время вы идете спать. Идеальный период для начала сна – 10-11 часов. В вечернее время отдых крайне необходим для благоприятного восстановления организма.

Не спешите укладываться спать, если у вас нет сонливости. Хоть ложиться в 10 вечера и хорошо, но если у вас нет желания отдыхать в это время, не стоит принуждать себя. Лучше займитесь чем-нибудь увлекательным, а при появлении симптомов сонливости укладывайтесь спать. Утро вечера мудренее.

Засыпайте и вставайте в одно и то же время. Попытайтесь привить своему организму режим. Тогда засыпать и вставать будет намного легче.

Старайтесь больше заниматься физической активностью днем. Физические нагрузки способствуют улучшению вечернего сна. То есть для того чтобы организму легко было уснуть в вечернее время, необходимо активно провести утро и день.

Готовьтесь ко сну заранее. Старайтесь избегать физической нагрузки и излишней активности в течение двух-трех часов перед тем, как лечь. Прогулка на свежем воздухе прекрасно поможет вам быстро заснуть. Правда, чтобы организм успел перейти в «сонный режим», прогуляться следует за пару часов до того, как лечь.

Придерживайтесь правильного питания и не ешьте непосредственно перед сном. Если последний ваш прием пищи был за несколько часов до отдыха, процесс переваривания не помешает заснуть. Также воздержитесь от бодрящих напитков, чтобы было проще встать с утра.

Перед сном устройте себе спокойный досуг. Займитесь вязанием, чтением книги или послушайте любимую музыку. Не стоит лишний раз волноваться в это время.

Создайте вокруг себя обстановку тишины и спокойствия, так как пожилые люди более чувствительны к громким звукам, что может помешать отдыху. Попробуйте изолировать себя от надоедливых звуков.

Тщательно скрываемая депрессия пожилых людей – главная причина проблем со сном. Не позволяйте угнетающим мыслям «окутать» себя. Ведь возраст – совсем не основание для депрессивного состояния. Главное – радоваться жизни и оставаться на позитиве. Тогда и правильный сон позволит вам быть в тонусе независимо от цифр в паспорте!

Правильный завтрак – залог бодрого утра пожилого человека

Чтобы получить подробную информацию по всем
интересующим вопросам, Вы можете оставить свой телефон или
позвонить по номеру: +7-495-021-85-54


Зачем нужен режим дня пенсионерам? Пожилые люди после выхода на заслуженный отдых не спешат каждый день на работу.

У них появляется много свободного времени для ухода за собой и поддержания порядка в доме.

Но, несмотря на открывшиеся возможности, многие пенсионеры расползаются морально и распускаются физически.

Зачем необходим режим дня в пожилом возрасте

Работа задает ритм жизни. На протяжении долгих лет все строится вокруг нее — планы на отпуск, одежда, прическа, время подъема и отхода ко сну, место проживания.

И когда человек остается без работы происходит потеря ориентиров, утрата целей. Долгожданный выход на пенсию может превратиться в затяжную депрессию или тоску.

И вместо наслаждения отдыхом пожилые люди зачастую чувствуют себя одинокими и брошенными.

Резкая смена образа жизни, снижение материальной обеспеченности, отсутствие постоянных контактов могут привести к затяжной депрессии.

Планирование деятельности поможет пережить острый период, и перестроиться на новые рельсы.

Режим дня для пожилого человека позволяет сохранить контроль за собственной жизнью и измениться согласно новым реалиям.

Планировать свой день надо так, чтобы нашлось время и для спорта, и для общения, и для отдыха.

Оптимальный режим дня для пенсионеров

Режим дня для пенсионера, советы специалиста:

Утром после подъема, лучше принять 1 стакан воды к которому добавить чайную ложку яблочного уксуса и чайную ложку меда. В преклонном возрасте нужно выпивать 1,5-2 литра воды в день.

Вода с уксусом и медом:

  • разжижает желчь:
  • снижает вероятность появления желчных камней;
  • улучшает обмен веществ;
  • способствует работоспособности клеток.

Другой вариант — утренний стакан подогретого молока с добавлением 1/2 чайной ложки питьевой соды. Этот состав повышает иммунитет, выводит из организма яды, снижает риски появления грибковых заболеваний.

День нужно начинать с гимнастики. Она пробуждает все органы тела, способствует подвижности позвоночника, выводит шлаки из организма. Зарядка должна быть легкой, чтобы не повредить суставы.


Правильное питание — важнейшая часть здорового образа жизни

Сделать наклоны, приседания, размять руки и шею. Физические упражнения лучше сочетать с самомассажем ног, шеи, спины. Для этого можно приобрести специальные приборы.

После — душ. В воде можно сделать еще несколько полезных упражнений:

  1. Налить в ванну воды немного выше щиколотки и сделать несколько шагов вперед-назад.
  2. Растереть тело массажной щеткой.
  3. Принять контрастный душ, чередуя горячую и холодную воду.

После душа походить 5 — 10 минут по квартире. Примерно за 20 минут перед завтраком следует принять витамины и микроэлементы, подобранные врачом.

Если пожилой человек страдает с давлением, сердцем или печенью можно посоветовать выпить кружку фиточая, а также БАДы.

Пожилому человеку нужно с особым вниманием относится к своему питанию. Еда должна включать салаты из овощей, молочные продукты, мясо рыбу. Лучше отказаться от фастфуда, жареной, острой и соленой пищи.

Правильно начатое утро даст заряд бодрости на весь день. План на следующий день лучше составлять заранее, тогда можно успеть многое. Дача, внуки, занятия, хобби — у пожилых людей бывает много интересов.

Но не нужно переутомляться. В середине дня следует дать себе небольшой отдых. Обедать и ужинать в установленное время. Между приемами пищи можно делать небольшие перекусы.

Перед сном полезны теплые ножные ванны. 15 – 20 минут в воде температурой 40 – 50 градусов улучшат кровообращение, повысят иммунитет. Во время сна органы лучше освобождаются от накопленных за день шлаков и токсинов.

Таблица оптимального режима дня для пожилого человека

Составим примерный режим дня пенсионера по часам в таблице.

Время Занятость
7 ч Подъем, зарядка, душ
8 ч Завтрак
9 ч Занятия, хобби
13 ч Обед
14 ч Сон
16 ч Общение, встречи
18 ч Ужин
19 ч Отдых, прогулка
21 ч Подготовка ко сну
22 ч Сон

Спать пожилому человеку необходимо примерно 8 часов. Например, ложиться в 22 часа, вставать в 6 часов утра. Иногда можно вздремнуть днем, примерно, полчаса после 16 часов.

8 часов утра – наилучшее время для завтрака. Завтрак должен быть легкий, потому что пищеварение работает еще слабо, и тяжелая пища перевариться как следует не сможет. 12 дня – лучшее время для обеда. Солнце в зените (максимально активное), а от него зависит сила пищеварения. С 11 утра до 14 дня постарайтесь пообедать.

Оптимальное время для занятий и творчества – с 9 до 11 часов. Умеренный уровень кортизола в это время, вырабатываемого надпочечниками, помогает мозгу активизироваться. Правило работает и для молодых людей и для пенсионеров. Это доказали ученые из университета Мичигана.

Но у пожилых людей скорость уменьшается к обеду, после этого эффективность работы снизится. В утренние часы специалисты советуют проводить занятия требующие концентрации внимания, например, посещение врача.


Досуговые мероприятия необходимы для полноценного дня

С 11 до 14 часов — время решения трудных задач. По мнению немецких специалистов к обеду снижается уровень гормона сна — мелатонина. В это время можно начать делать долгое и трудное задание или несколько последовательных задач из плана на день.

С 14 до 15 часов происходит отток крови от мозга, человека тянет в сон. Это время лучше посвятить отдыху — поспать, почитать, посмотреть телевизор или пообщаться в социальных сетях. Людям, страдающим высоким давлением, можно выпить чашку зеленого чая.

С 15 до 18 часов — время общения. Мозг уже достаточно устал, поэтому не нужно планировать на эти часы напряженную работу. Можно сделать небольшие физические упражнения.

Вечером определите время для прогулок. В организме повысится уровень серотонина. Ужин – не позже 19 часов. Солнце заходит, пищеварение слабеет, пища не должна быть тяжелой.

Заключение

Чтобы жизнь пожилого человека была качественной и без болезней, надо установить оптимальный распорядок дня и режим питания для пенсионеров.

Не всегда удается следовать выбранному для себя графику, но нужно пытаться быть дисциплинированным.

Четверг, 02.08.2018, 12:41:39

На вопросы «Нового пенсионера» ответил Роман Станиславович Сайковский, врач-ревматолог, заведующий ревматологическим отделением Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий (ФНКЦ) ФМБА России (г. Москва)

«НП»: Посоветуйте, пожалуйста, какие физические упражнения нужно делать с утра в зависимости от возраста (40, 60, 80 лет)?

Физическая нагрузка - вопрос достаточно индивидуальный. Многие люди и в 60 готовы пробежать несколько километров и сделать подъём переворотом, а есть и такие, кто в 45 с трудом может встать с постели.

Но что точно никому не повредит - так это утренняя разминка. Встаньте, сделайте несколько потягиваний, наклонов, и махов руками и ногами. Вне зависимости от уровня физической подготовки, такая лёгкая разминка позволит вам чувствовать себя увереннее весь день.

Если позволяет здоровье, разминку можно дополнить короткой пробежкой.

Главное - не переусердствуйте, и не торопитесь - делайте поправку на свой возраст.

«НП»: Расскажите, зависит ли утренний пищевой рацион от особенностей каждого организма (пониженная/повышенная кислотность, давление)?

Состав утреннего рациона - это скорее вопрос вкуса, а не медицинских показаний. Если нет конкретных запретов врача, утренний рацион можете подбирать на свой вкус.

Единственное - рекомендуется максимально сократить потребление сахара.

Если у вас есть возможность обойтись без продуктов с сахаром по утрам, исключите их из рациона. Чем старше человеческий организм, тем труднее ему выводить избыточные сахара.

Злоупотребление продуктами вроде кофе или конфет на завтрак может быстро привести к диабету у людей в возрасте.

«НП»: Как Вы считаете, что лучше пить по утрам пенсионерам (вода, кофе, чай, кефир)? Почему?

Пейте воду и зеленый чай. Эти продукты не содержат сахара, и не оказывают влияния на вашу нервную систему, а чай, особенно зеленый чай - помогает избавиться от тревожности и укрепить ясность мышления.

А вот молочные продукты лучше заменить на кисломолочные, так как они легче усваиваются и служат источником целого ряда микроэлементов.

«НП»: Как Вы считаете, в какое время дня необходимо делать зарядку? Зависит ли интенсивность зарядки от возраста и общего физического состояния организма? Можно ли, по Вашему мнению, перенести утренние физические упражнения на вторую половину дня?

Утро - лучшее время для зарядки. Но если пропустили утреннюю зарядку, не беда - физические упражнения можно делать в любое время, а пожилым людям - даже вечером.

Лёгкие гимнастические упражнения улучшают ток кровь, способствуют нормализации давления. В целом, нет разницы, в какое время дня делать зарядку.

Главное – делать зарядку регулярно.

«НП»: Скажите, какие физические нагрузки более полезны по утрам пенсионерам (физические упражнения, водные процедуры, дыхательная зарядка, скандинавская ходьба)? Какие нагрузки, по Вашему мнению, наиболее выполнимы с учетом общих физических особенностей пенсионеров?

Многочисленные наблюдения показали, что физические особенности организма у людей, если они не злоупотребляли раньше алкоголем или наркотиками, сохраняются неизменными примерно с 23 до 60 лет. Поэтому нет никаких препятствий для того, чтобы вам делать упражнения наравне с молодежью.

Наиболее эффективная методика - комбинировать разминочную растяжку и бег на короткие дистанции. Если бежать не получается, можно бег заменить ходьбой, либо скандинавской ходьбой.

«НП»: Необходимо ли завтракать по утрам? На что влияет отказ от завтрака или, наоборот, переедание?

Завтрак является одним из самых важных приемов пищи за день. На завтрак лучше взять лёгкие типы еды - например, овсяную кашу с зеленым чаем.

Особенность для пенсионеров здесь в том, что с возрастом организм хуже усваивает транс-жиры и тяжёлую пишу, в том числе молочные продукты.

Поэтому лучшая рекомендация в данном случае - лёгкий завтрак, а основной рацион оставить на обед.

Ужин желательно вообще исключить - в пожилом организме продукты, съеденные после 7 вечера, усваиваются плохо или вообще не усваиваются.

«НП»: Как Вы считаете, что необходимо делать по утрам (есть определенные продукты, делать какие-либо физические упражнения), чтобы чувствовать себя молодо вне зависимости от возраста?

С современными возможностями медицины - даже после шестидесяти, нет никаких препятствий для пожилого человека, чтобы быть наравне с молодыми.

Многочисленные эксперименты и исследования показали - ощущение возраста – это психологическая проблема, а не физическая.

Убедите себя мысленно, что вам 35 лет, даже если на самом деле - 65. И увидите, насколько вырастут Ваши возможности и ощущения.

Роман Сайковский, врач-ревматолог – для «Нового пенсионера»

Фото: «Новый пенсионер»

Подпишитесь на нашу новостную рассылку, чтобы первыми получать самые интересные новости пенсионной системы в России, статьи по вопросам законодательства и права, информацию о благотворительных и социальных программах, обзор культурных, спортивных, зарубежных и других новостей.


После 50 лет, когда организм начинает перестраиваться, важен не только режим питания и наличие полезных продуктов, но и грамотно выстроенный распорядок дня в соответствии с особенностями организма и конкретного возрастного периода.


Особенности режима дня

После 50 лет мало кому удается (да и не всем хочется) выходить на пенсию. Поэтому продолжаем работать, выстраивая вокруг нее планы на отпуск, выходные и прочие мероприятия, включая режим дня. Если же работы нет, или по какой – то причине пришлось отставить труд, то постарайтесь найти альтернативу (подработка, фриланс, хобби), чтобы свести к минимуму вероятность депрессии. Старайтесь найти в своем дне место для физической и умственной активности, а также для общения с друзьями и родными, и, конечно же, для отдыха.

Ранний подъем

Самое лучшее начало дня – это ранний подъем, идеально в 7:00. После подъема выпейте полстакана теплой воды за 15 минут до завтрака или, если позволяет здоровье такую смесь: в теплую воду добавьте по 1 чайной ложке яблочного уксуса и меда.

Такая смесь разжижает желчь и регулирует стул, снижает вероятность появления желчных камней и улучшает обмен веществ, а также повышает работоспособности клеток.


Между приемом воды с медом и завтраком, сделайте легкую гимнастику, которая зарядит вас энергией, поможет проснуться и быть в тонусе, как и контрастный душ после.

Идеальное время для работы

С 9:30 увеличивается уровень активности, на пике находится концентрация внимания. Поэтому это лучшее время для умственной работы и активности. Однако в элегантном возрасте стоит избегать переутомлений, а значит планировать для себя небольшие перерывы или время для полноценного отдыха.

Помним про питание


Питание должно быть регулярным и в идеале пятиразовым, где между завтраком и обедом, который оптимально наметить на время с 13:00 до 14:00, допускается небольшой перекус. После основного приема пищи рекомендуется отдохнуть, конечно, при наличии возможности. Если же времени для сна или отдыха на более длительный период нет, то рекомендуется намного снизить активность.

Заканчиваем работу

17:30 – 18:00 – время завершения работы, которое совпадает с биологическими часами тех, кому за 50 лет. Именно в это время снижается и активность, и концентрация внимания, начинает давать сбои память. И женщины, и мужчины быстрее устают. Поэтому не стоит мучать себя дополнительной работой или намечать на это время физическую активность в спортзале. Лучше отдохните.

Ужин и аперитив

Если хочется расслабиться при помощи алкоголя, то лучше выпить рюмочку или две перед ужином, в 18:00. А вот ужин лучше не затягивать. 19:00 – вот оптимальное время для последнего приема пищи.

Расслабляющая ванна

За час до сна примите душ или расслабляющую ванну, температура которой не должна превышать 40-45 градусов. Так вы сможете снять усталость, улучшить кровообращение и повысить иммунитет, а не только выполнить необходимые гигиенические процедуры, очистить организм от токсинов и шлаков.

Отходим ко сну

Ложиться спать в этом возрасте рекомендуется не позднее 22:00. Хотя, если вы запланируете занятия любовью, которые полезны в любом возрасте, то время сна можно немного сдвинуть.


Соблюдайте режим дня, питайтесь правильно, не увлекайтесь алкоголем и курением и чаще гуляйте на свежем воздухе. И тогда ваш организм скажет «Спасибо», а настроение будет всегда прекрасным, как и работоспособность.

Еще на нашем портале для пожилых:

  • Статьи о здоровом питании
  • Гимнастика для людей пенсионного возраста
  • Поддержание красоты для тех, кому "за пятьдесят"



  • Расскажите об этом своим друзьям!

Читайте также: