Какими видами спорта может заниматься пенсионер

Преимущества занятий спортом на пенсии

Не только биологический возраст определяет состояние нашего организма. Мы влияем на многие факторы, определяющие наше здоровье и благополучие. В этом отношении физическая активность имеет только преимущества. Если мы двигаемся, то становимся здоровее и к тому же мы выглядим и чувствуем себя моложе, - говорит проф. Шломо Ной, мировой специалист по гериатрии.

Это не для меня, я в плохом состоянии, я никогда не делал этого, я слишком стар или слишком слаб для этого, это скучно, я должен сохранить свои силы. Есть много причин не двигаться, но причины двигаться важнее. Сидячий образ жизни означает, что мы чаще посещаем врачей и больницы.

Легче подниматься по лестнице, мышцы и суставы работают эффективнее, вы не теряете дыхание. Регулярная физическая активность является ключом к здоровью в любом возрасте. Однако в случае пожилых людей это приобретает особое значение, поскольку с возрастом возрастает риск возникновения определенных проблем со здоровьем.

Физические движения укрепляют иммунитет и значительно снижают риск ожирения, гипертонии, диабета или проблем, связанных с избытком холестерина, а также с болезнью Альцгеймера и другими деменциями. - Стоит подчеркнуть, что физическая активность также поддерживает работу мозга и полезна для памяти. Вот почему это так важно для тех, кто хочет сохранить независимость как можно дольше. Кроме того, это доставляет много удовольствия, потому что в случае пожилых людей обучение очень быстро приносит видимые эффекты, - добавляет проф. Шломо Ной.

ВАМ БУДЕТ ПОЛЕЗНО

Вы любите себя, вы любите других

Физическая активность также напрямую трансформируется в социальную активность. Хорошо иметь компанию во время ежедневных прогулок, поездок на велосипеде, и, например, вы не будете играть в боулинг самостоятельно. Также важно, чтобы в контексте спорта и отдыха отношения развивались естественным образом и ассоциировались с положительными эмоциями. Регулярные физические упражнения превосходят мотивы для установления и поддержания контактов с другими. Позитивные отношения улучшают самочувствие, так же, как 20-летних и 80-летних, и, кроме того, они дают уверенность и снижают стресс.

5 лучших видов спорта для пожилых людей

Прежде чем начать регулярные физические упражнения, рекомендуется проконсультироваться с врачом о видах спорта, которые вам подойдут. Особенно, если вы не были физически активными в течение длительного времени. Однако также очень важно найти для себя спорт, то есть тот, который не только лучше всего соответствует потребностям вашего тела, но и доставляет удовольствие. Это гарантирует, что мы будем наслаждаться упражнениями, - говорит профессор.

Плавание - отлично подходит для пожилых людей, потому что оно наращивает силу и формирует тело (сжигает до 350 калорий за 30 минут), лишь минимально отягощая суставы, мышцы и кости. Из-за плавучести воды масса тела уменьшается в семь раз. Плавание особенно укрепляет мышцы спины, рук и ног (плавание на спине также включает в себя мускулатуру туловища). Также улучшается координация работы отдельных групп мышц, что напрямую способствует улучшению повседневной работы. Кроме того, регулярное плавание, даже один или два раза в неделю, через несколько недель стабилизирует и снижает сердечный ритм и оптимально улучшает кровоснабжение организма. Хорошая идея также так называемая аквааэробика. Фитнес в бассейне прекрасно расслабляет позвоночник, поддерживает сердечно-сосудистую, дыхательную и мышечную системы, а также упражнения для поддержки реабилитации - объясняет проф. Шломо Ной
Скандинавская ходьба - при ходьбе с палками задействовано до 90% мышц, нагрузка на суставы меньше, чем при обычной ходьбе, а также развивается выносливость Вы идете в своем собственном темпе, и длина выхода может быть отрегулирована в соответствии с вашими потребностями. Кроме того, активность на свежем воздухе насыщает организм кислородом, положительно влияя на функционирование кровеносной и дыхательной систем. Спорт на выносливость не является проблемой даже после 70 лет, если они выращены правильно и в благоприятных условиях. Скандинавская ходьба также имеет то преимущество, что вы можете выйти с другом - добавляет проф. Шломо Ной. Для пожилых людей рекомендуется даже ходить без палок. В конце концов, это самая естественная и самая простая форма деятельности. Исследования показывают, что 30 минут ходьбы каждый день приносят пользу для здоровья - это снижает риск заболеваний сердца и сердечно-сосудистой системы, регулирует кровяное давление и уровень сахара, а также снижает риск ожирения, остеопороза и диабета.
Гимнастика - улучшает гибкость мышц и суставов, а также предотвращает образование дисбалансов между мышечными группами. Поэтому гимнастические упражнения очень положительно влияют на моторику. Благодаря этому вы также можете избежать болей в спине или болезненных мышечных спазмов. Хорошая программа упражнений охватывает все части тела, но она также может фокусироваться на конкретных проблемах. Регулярность - самая важная вещь. Это стоит делать даже каждый день, желательно в одно и то же время. Тем более, что тренировки по 15 минут в день достаточно, - подчеркивает проф. Шломо Ной. Музыкальная аэробика также рекомендуется для пожилых людей. Это не только наборы конкретных упражнений, которые положительно влияют на нашу физическую форму, но и отличное развлечение в большой группе. Интересной идеей может быть также тайцзи - китайская гимнастика с характерными плавными, медленными движениями. Улучшает концентрацию и выносливость. А также позволяет расслабиться и привносит чувство гармонии.
Велоспорт - оказывает очень положительное влияние на работу сердца и помогает сжигать лишние калории. Кроме того, рекреационная езда не отягощает суставы. Уже 10 минут вождения благотворно влияют на работу системы кровообращения и улучшают работу мышц, 20 минут поддерживают иммунную систему, а 50 минут - обмен веществ. Кроме того, езда на велосипеде дает ощущение свободы, позволяет легко общаться с природой, а также открывать новые места. Планирование поездки уже может быть увлекательным. Добавьте к этому преимущества быть с другими. Велоспорт является формой деятельности, которая очень способствует разговору. Велосипед - это отличный способ активно и полезно провести свободное время, - говорит проф. Шломо Ной. Также важно, чтобы вам не пришлось отказываться от велосипеда в холодные месяцы - вы можете двигаться в неподвижном состоянии.
Петанк (игра в шары) - одна из любимых социальных игр французов, особенно среди пожилых людей, сегодня становится все более популярной в мире. Это захватывающее спортивное соревнование, но прежде всего требует концентрации, а не физических нагрузок. Играя в петанк, вы практикуете координацию и проводите время на свежем воздухе. У этой игры есть еще одно преимущество - играть в нее можно практически везде, например, в парковой аллее.

Надеюсь, что вы заботитесь о себе и применяете физические упражнения для улучшения самочувствия!

Подписывайтесь на мой канал СЮДА .

С возрастом становится все сложнее поддерживать физическую форму: мышцы слабеют и появляется одышка. Это не повод отказываться от спорта! После 60-ти можно и нужно работать над своим телом, чтобы сохранить ясный ум и здоровый дух. Для этого есть тренировки для пожилых людей. Правда, нужно делать это немного по-другому: лучше отказаться от изматывающих занятий в пользу велосипеда, прогулок или даже домашних дел. Рассказываем, какие тренировки в пожилом возрасте помогут «отсрочить» старость.

Тренировки для пожилых женщин

Чтобы оставаться в тонусе, женщине необходимо выделять в своем графике хотя бы полчаса на занятия спортом. Если вам не хватает силы воли пойти на тренировку, купить абонемент в спортзал или покачать пресс с утра, не переживайте! Просто нужно подобрать правильный комплекс упражнений соответствующий вашему возрасту. Для женщин 55+ прекрасно подойдут:

Плавание и аквааэробика

Во-первых, в воде идет минимальная нагрузка на позвоночник и суставы, а соответственно нагрузка перераспределяется оптимально. Прохладная вода тонизирует сосуды и способствует активизации обменных процессов.

Это не просто комплекс упражнений, а целая философия, нацеленная на соединение души и тела. В основном тренировки направлены на растяжку, что позволяет сохранить гибкость позвоночника, от которого зависит здоровье организма в целом.

Для начала стоит найти инструктора, который смог бы подобрать нужную программу упражнений — асан. В пожилом возрасте лучше заняться укреплением мышц ног, пресса и рук. Не советуем стоять на голове — это может привести к повышению кровяного давления!

Круговые тренировки

Суть этих занятий заключается в переходе от одной активности к другой: сначала отжимания, потом приседания, затем наклоны, в конце опять отжимания. Важно, чтобы тренировки для пожилых людей в тренажерном зале включали в себя упражнения на разные группы мышц. Сюда же можно подключить интервальные тренировки — чередовать упражнения с высокой и низкой интенсивностью.

Тренировки для пожилых мужчин

Рекомендации для сильного пола почти ничем не отличаются от советов для женщин: все те же йога, плавание и круговые тренировки. Особо активным можно посоветовать более тяжелые тренажеры, гантели и штанги.

Как часто нужно тренироваться?

Для кардио упражнений подойдет частота 3-7 дней в неделю с 20-50-минутными тренировками. Для силовых — 2-3 раза каждые семь дней с 2-4 подходами по 9-11 повторений. Растяжка — 1-7 дней в неделю.

Кому в первую очередь стоит заниматься спортом?

Физическая активность необходима каждому. Даже если вы частично обездвижены или у вас нет сил на спорт, можно держать мышцы в тонусе с посторонней помощью.

Однако врачи особенно советуют обратить внимание на спортивную активность тем, у кого есть:

ожирение,
депрессия,
артрит,
болезни сердца,
венозный застой,
бессонница,
почечная недостаточность.

Стереотипы относительно тренировок в пожилом возрасте

Старение не отсрочивается спортом

Неправда. Фитнес помогает сохранить тонус мышц, соответственно у вас есть силы встать утром с кровати и больше работать. Физическая активность снижает риски различных болезней: Альцгеймера, ожирение, некоторых видов опухолей.

Пожилым людям нужен покой

Сидячий образ жизни вреден для всех вне зависимости от возраста.

Во время занятий спортом слишком велик риск повредить что-нибудь

Опять же это не зависит от возраста. Помните, необходимо заниматься спортом под руководством квалифицированного инструктора, который сможет разработать подходящий для вас комплекс тренировок.

В чем польза от занятий спортом для пожилых людей?

Если говорить общими словами, то физическая активность действительно помогает отсрочить старость. Пенсионеры, активно занимающиеся спортом, меньше страдают от диабета второго типа, опухолей толстой кишки и молочной железы, инсульта, болезней сердечно-сосудистой системы. У них медленнее снижается память и сокращается умственная работоспособность.

Кому не стоит активно заниматься спортом?

Некоторые заболевания все-таки не позволяют активно заниматься спортом. Среди них:

острый инфаркт миокарда
активный эндокардит
сердечная недостаточность
острое расслоение аорты
блокада сердца
недавний инсульт
аортальный стеноз
тахиаритмия
транзиторная ишемическая атака

Что лучше: кардио, диета или силовая тренировка?

Из предложенных вариантов лучше всего силовая, так как во время кардио или диеты человек слишком много теряет в мышцах. А для пожилых людей эта часть опорно-двигательного аппарата необходима для поддержания жизненного тонуса.

Помните, просто заниматься спортом и при этом неправильного питаться — плохой вариант для пожилого человека. Еда — основа жизнедеятельности организма, которому с возрастом требуется все больше протеинов, витаминов и микроэлементов. Важно принять во внимание тот факт, что с возрастом метаболизм замедляется. После 60-и лет необходимо питаться в определенные часы, чтобы пища лучше усваивалась. Лучше есть по чуть-чуть, но часто.Отсутствие аппетита у пожилых людей — это нормально. В таком случае лучше приготовить вкусную и легкую еду, организовать совместные приемы пищи. Помните, в первую очередь пожилому человеку нужно внимание!

При этом смерть пугает только одного из десяти. Еще люди страшатся болезней и плохого здоровья (таких треть), маленьких пенсий (столько же), одиночества (20%).

С другой стороны, старость не пугает почти три четверти опрошенных, а большинство находят в надвигающейся пенсии преимущества.

Наглядное подтверждение - Спартакиада пенсионеров, которая завершилась в Пензе. В этапах отбора участвовали больше 42 тысяч человек. На финал прибыли команды из 70 российских регионов и из Армении, Белоруссии, Великобритании, Германии, Сербии, Финляндии и Чехии.

В Пензе вместе с участниками Спартакиады на старт по скандинавской ходьбе и гимнастике вышла тысяча пенсионеров из спортклубов области. Пенсию все больше людей уже не воспринимают в качестве "выхода на заслуженный отдых".

Сейчас у нас в стране 43 млн пенсионеров, то есть эта тенденция затрагивает едва ли не каждого третьего. А с учетом того, что в каждой семье есть пожилые люди, то можно сказать - проблема активной жизни на пенсии касается всех.

Существует стереотип: для долгой жизни нужны лишь свежий воздух, здоровая еда и отсутствие стрессов. На самом деле формула счастливого долголетия несколько сложнее. Геронтологи добавляют, что важно быть полезным (стране и семье), заниматься самообразованием, не иметь лишних килограммов, вести активный образ жизни, завести увлечение, выделить время на физкультуру, хорошо высыпаться. И самое главное: постоянно помнить о том, что жить - это здорово.

То, что доктор прописал

Ольга Ткачева, главный гериатр* РФ

- Таких мероприятий должно быть больше. Ведь кроме физических аспектов активности есть психологические: положительные эмоции, что очень хорошо для пожилого человека. Есть примеры, когда люди в возрасте осваивали экстремальные виды физической активности. Например, у меня есть знакомая, которая в 76 лет увлеклась подводным плаванием. Сейчас ей 87: каждое лето занимается дайвингом. Ей это приносит только радость и отрицательно не сказывается на здоровье. Есть случаи, когда 70-летние бегают марафон. Хотя как врач замечу, что в пожилом возрасте бежать марафон не очень физиологично. Но если ты в хорошей форме - почему нет? Почти все пенсионеры могут заниматься физкультурой. Физическая активность необходима даже людям, которые не встают с кровати. Для каждого случая с участием врача разрабатывается специальная программа физических упражнений.

* Гериатр - специалист, оказывающий медицинскую помощь пожилым и старым людям.

Бегом от старости

Валерий Рязанский, председатель Союза пенсионеров России:

- Мы пропагандируем не рекорды, а активный образ жизни и долгожительство. Владимир Киреев из Орла в свои 80 лет ежедневно проходит 18 км до дачи и обратно. Александр Савельев из Ульяновска в 71 год делает 80 отжиманий и 20 подтягиваний каждый день. Спартакиада дает им силы, азарт и вдохновение. Так они сами говорят.

А что привлекает иностранцев?

Валерий Рязанский: Для многих из них откровение, что вообще где-то проводят такие соревнования. Несмотря на кажущийся высокий уровень жизни пенсионеров в ЕС, для них многое - настоящее потрясение.

Смотрю результаты: в командном первенстве - первое место заняла Пензенская область, второе - Архангельская, на третьем - команда Бурятии. Иностранцы фигурируют лишь в специальных номинациях.

Валерий Рязанский: Во многих дисциплинах участие зарубежных команд - это скорее налаживание культурных обменов. За исключением, пожалуй, сербов. Сербы - особые гости, у них схожая с нами ментальность, язык очень понятный и спортивные результаты ближе к нашим. А еще отличились: в настольном теннисе - Аида Арутюнян из Армении, в шахматах - Виталий Докторов из Белоруссии, в стрельбе - Любовь Антоновская из Финляндии.

Прямо скажу, не финская фамилия.

Валерий Рязанский: Среди представителей зарубежных стран есть и бывшие соотечественники. Также приезжают смешанные семьи: жена - россиянка, муж - финн.

На ваш взгляд, наши пенсионеры понимают, что пенсия - это не только заслуженный отдых, но и жизнь в новом качестве?

Валерий Рязанский: Безусловно. Хочешь жить дольше и качественнее - нагружай интеллект, продолжай обучение, открывай для себя что-то новое. Какое-то министерство и ведомство тебя не оторвет от телевизора, не поднимет с дивана. Ты сам должен включиться. Хочешь прожить дольше, хочешь прожить интереснее - поднимайся! Ты еще нужен стране! Заведи увлечение, занимайся физкультурой, продолжай работать в меру сил и возможностей.

Валерий Рязанский: Да, это так. Наглядный показатель того, что средняя продолжительность жизни растет. И не просто жизни, а полноценной жизни!

С чего начать пенсионеру, чтобы влиться в движение сверстников-физкультурников?

Валерий Рязанский: Главное - решиться. А дальше все просто: практически в каждом регионе есть территориальные организации Союза пенсионеров. Есть сайт, если сами не в ладах с компьютером, то попросите помочь внуков. Не найдете нашу организацию - не беда, воспользуйтесь другими общественными объединениями. Нужно преодолеть одиночество, найти соратников. Подчеркну: речь не только о физической активности и тем более не только о спорте. Займитесь чем угодно: языками, цветами, стихами, запишитесь в клуб по интересам.

Еще не поздно попасть в команду на следующую Спартакиаду?

Валерий Рязанский: Не поздно. Для человека на пенсии главное правило: никогда и ничего не поздно.

Если для молодых людей интенсивные нагрузки – это способ поддержать хорошую фигуру в надлежащем состоянии, то спорт для пожилых имеет совершенно другие цели. Умеренная физическая активность помогает улучшить работу многих систем организма, предупредить или отсрочить различные заболевания, улучшить самочувствие, нормализовать сон и укрепить иммунитет.

Проще говоря спортивные занятия оказывают большое влияние на стареющий организм, повышают все показатели и даже улучшают работу мозга. Однако, чтобы занятия приносили пользу, необходимо соблюдать определенные инструкции, о которых пойдет речь ниже.

Легкие спортивные нагрузки в пожилом возрасте очень полезны для здоровья

Основные рекомендации

Для того чтобы оздоровительный процесс проходил легко, весело и не стал причиной травм или осложнений хронических заболеваний нужно обратить внимание на следующие моменты:

Консультация с врачом. Специалист хорошо знающий анамнез пациента поможет пожилому человеку определиться с видом спорта. Доктор даст рекомендации и предостережения насчет нагрузок, укажет допустимую интенсивность и может отслеживать динамику состояния здоровья в результате увеличения активности.
Контролировать нагрузки. В начале нельзя переусердствовать. Важно первые занятия делать немного упражнений, а по мере того, как организм начнет привыкать можно увеличить интенсивность.
Перед основными видом спорта всегда следует делать 10 минутную разминку для разогревания мышц, усиления работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. По окончании занятий показана заминка – рад расслабляющих движений, которые помогут организму постепенно вернуться в привычное состояние. Резкие переходы от покоя к активности и наоборот в преклонном возрасте чреваты травмами.
Выяснить какой спорт подходит, а какой нет. В данном случая все строго индивидуально. Основные критерии выбора – наличие противопоказаний и личные предпочтения. Например, после операции на глазах нельзя делать упражнения с наклоном головы, а если имеются когнитивные нарушения, то следует избегать самостоятельных прогулок на природе, поскольку человек может заблудиться и так далее.
Не нужно спешить и стараться взять высокий темп. В пожилом возрасте резкие движения, большой вес и интенсивность могут привести к травмам. Важно не гнаться за внушительными результатами, а прежде всего стараться поддержать свое здоровье.

Предпочтительные виды спорта

Прежде чем выбрать род спортивных занятий нужно задаться вопросом насчет того, какой эффект желает получить человек в результате.

Для пенсионеров приоритетными являются:

повышение прочности костей и суставов;
улучшение координации;
контроль за весом;
стимуляция иммунитета;
поддержание сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата;
улучшение роботы ЦНС;
общее укрепление организма и повышение тонуса.

По сути, любые занятия спортом, за исключением интеллектуальных игр, так или иначе влияют на все органы. Однако при выборе определенного вида занятий или нужной интенсивности можно с акцентировать усилия на улучшении некоторых систем организма значительно больше, нежели других, таким образом спорт будет приносить целенаправленную терапевтическую пользу.

Важно. Для того чтобы правильно подобрать вид нагрузок пожилым людям в первую очередь следует консультироваться с лечащим врачом и работать под присмотром квалифицированного тренера. В таком случае исключено усугубление хронических патологий.

Очень часто пожилые люди сталкиваются с психологической проблемой посещения спортзала. Им становится неловко по причине дряхлого внешнего вида или еще по ряду факторов, которые больше являются надуманными. Поэтому люди начинают заниматься самостоятельно.

В этом случае важно не увлечься, потому что желание получить быстрый результат может иметь дорогую цену. Часто именно незнание меры становится причиной травм и рецидивов хронических болезней.

Поэтому желательно тренироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах. Достаточно подробно данная тема освящена на видео в этой статье, а более кратко приоритетные спортивные направления обозначены в нижерасположенной таблице.

Таблица. Выбор тренировок для пожилых людей:

Вид спорта	Комментарий
Плаванье	Во время нахождения в воде работают все мышцы и элементы опорно-двигательного аппарата, причем с минимальной нагрузкой на суставы из-за гидростатической невесомости. Также тренируется дыхательная система и сердце. Посещение бассейна показано после травм и переломов.
Йога	Большинство упражнений статичны (с нагрузкой на мышцы и сухожилия). Это подходит людям, которое не могут долго ходить или заниматься активными видами спорта. Спокойное дыхание насыщает ткани кислородом, при этом йога улучшает психологическое самочувствие. Заниматься можно только с инструктором, в противном случае не исключены травмы.
ЛФК	Лечебная гимнастика имеет много различных вариантов, поэтому каждый пожилой человек сможет подобрать для себя оптимальный набор упражнений. Рекомендуется выполнять их утром на свежем воздухе.
Скандинавская ходьба	Это пешие прогулки со специальными палками, похожими на лыжные. Они уменьшают риски травматизации, снимают напряжение в суставах и мышцах. Показана для слабых людей. Желательно гулять по пересеченной местности.
Беговые лыжи	Могут стать альтернативой предыдущему виду спорта, потому что ходить зимой небезопасно из-за повышенной скользкости. Но важно учитывать, что в этом случае нагрузки будут больше, зато хорошо разрабатывается пояс нижних конечностей, укрепляются мышцы торса, прокачивается дыхательная система и нормализуется сон.
Шахматы	Хоть это и не динамичное занятие, но для продумывания ходов и понимания логики игры задействуются оба полушария. Для пожилых людей это имеет колоссальное значение, поскольку позволяет дольше сохранить память и ясность ума.
Настольный теннис	Низкотравматичный спорт как нельзя хорошо подходит для такого возраста. В данном случае нет больших нагрузок, а физическая активность поддерживается на достаточном уровне, причем его можно изменять. Регулярные занятия помогают улучшить координацию и зрение.

Обратите внимание. По мнению большинства врачей плаванье является наиболее оптимальным способом активного досуга в пожилом возрасте.

К указанным в таблице видам можно добавить дополнительные занятия, которые разнообразят досуг или могут стать дополнением к основной роду физической активности.

Одним из таких является бег. Основные его преимущества в том, что стоимость будет ограничена лишь ценой беговой обуви (со специальными супинаторами и особым носком).

Наличие последней обязательно, потому что в пожилом возрасте нужно минимизировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат (бег противопоказан при его патологиях). Занятия проводятся на природе причем даже 15 минутной пробежки будет достаточно, чтобы привести себя в тонус.

Одним из приятных видов спорта является езда на велосипеде. Двухколесный конь помогает:

разрабатывать суставы пояса нижних конечностей;
улучшать координацию и равновесие;
стимулировать работу кровеносной системы;
улучшать дыхание;
бороться с бессонницей.

Заметка. Если использовать велосипед для поездок на дачу, в магазин, на рынок и так далее, то можно совместить приятное с полезным, что обязательно положительно скажется на здоровье пожилого человека.

Для людей, предпочитающих больше комфорта, и которым может понадобиться сторонняя помощь, следует проводить спортивные занятия в спортзалах. Там всегда есть опытные тренера, которые подберут правильные программы и помогут определиться с видами тренажеров.

Советы как улучшить занятия

Не все люди могут заставить себя заниматься спортом в пожилом возрасте. Этому может мешать боязнь травм, психологические переживания по поводу внешнего вида, отсутствие интереса или мотивации, скука во время уединения.

Вот несколько советов, которые помогут легче адаптироваться с нагрузками и увеличить интерес:

не ставьте нереальных целей, начинайте с малого и не стремитесь к рекордам, их время уже прошло;
занимайтесь спортом с друзьями, внуками или заведите знакомых по интересам;
поощряйте себя, например, проехав на несколько километров на велосипеде, порадуйте себя чем-нибудь приятным;
составьте график и старайтесь ему следовать;
купите абонемент в бассейн или спортзал с индивидуальным тренером, финансовые затраты стимулируют;
прислушивайтесь к самочувствию, постарайтесь найти положительное влияние спорта на организм;
сделайте тренировки разнообразными, монотонность может убить желание.

Заключение

Сегодня, когда мир заполнен гаджетами, стрессами, плохими продуктами и другими негативными вещами, крайне важным для пожилых людей является профилактика. Спортивные нагрузки нивелируют последствия гиподинамии, положительно сказываются на роботе всех систем организма.

Физическая активность позволяет сохранять тонус организма и ясность ума на протяжении долгих лет. Важно, чтобы пожилые люди во время занятий не перенапрягались, придерживались рекомендаций врача и тренеров. Правильно подобранные и выполненные упражнения заряжают энергией и дарят бодрость, что имеет существенное значение для стареющего человека.

Занятия спортом в пожилом возрасте. Шангичева Е.М., Сулейменова К.Б., Вольский В.В. СПБГАСУ, г. Санкт-Петербург, Россия

Пожилые люди в современном обществе все чаще хотят вести активный образ жизни, в том числе прибегая к укреплению своего здоровья посредством занятий спортом. Однако в то же время тренировки имеют свою специфику, которая должна учитывать возрастные изменения, и должны проходить в облегченном режиме. Но как понять когда именно наступает тот самый рубеж? На самом деле четкой отметки не существует. 45-50-55 лет – для каждого человека возраст свой в зависимости от индивидуальных особенностей организма и образа жизни.

Начать занятия необходимо с правильного выбора тренировок с учетом своего жизненного ритма. Так каким видам спорта могут отдавать предпочтение пожилые люди? Почти в любом возрасте можно заниматься гимнастикой, йогой, пилатесом, плаванием, ходьбой или пробежкой в спокойном темпе. Если нет медицинских противопоказаний, обязательны силовые тренировки.

Пик физической активности должен приходиться на утреннее время. Это позволит ощущать бодрость весь день и крепкий сон вечером. С возрастом стоит снижать интенсивность нагрузок, однако увеличивать частоту тренировок.

Консультация с врачом перед занятиями спортом необходима, так как он сможет здраво оценить состояние здоровья и поможет определить посильную нагрузку, которая не навредит организму.

Посещение фитнес-клуба сейчас доступно практически каждому. Они существуют почти в каждом городе страны и всегда можно выбрать из большого количества спортивных сетей ту, что по карману. Также у пожилых людей есть преимущество, так как основной наплыв посетителей в клубе приходится на вечернее время после окончания рабочего дня.

Фитнес-клубы подходят для занятий спортом в пожилом возрасте еще и потому, что можно заниматься с опытным инструктором, который поможет верно подобрать уровень нагрузки именно для вас. Также можно выбрать групповые занятия по душе и по уровню физической подготовки.

Существует несколько основных направлений, которые предлагают фитнес-клубы:

Аэробика. Упражнения зачастую включают несложные движения, тренирующие кардио-выносливость, сжигают лишние калории. Для пожилых людей такая тренировка подходит, однако нужно самостоятельно выбирать степень нагрузки, а при необходимости делать паузы.
Степ. Занятия проходят с использованием степ платформы и с элементами танцевальной хореографии. К сожалению, если у вас низкий уровень физической подготовленности, то начинать тренироваться со степ-аэробики не рекомендуется.
Различного рода растяжка. Пилатес, флекс и другие занятия на растяжку направлены на развитие суставо-связачного аппарата и гибкости. Подобные упражнения подходят для любого уровня физической подготовки, следовательно, для пожилых людей будут идеальным родом деятельности.
Йога. Считают, что занятия йогой ведут к гармонии духа и тела: улучшается общее физическое состояние, развивается гибкость, сила и умение контролировать дыхание, что позволяет достичь максимального комфорта и расслабления на тренировках. Однако не все асаны доступны для выполнения в пожилом возрасте. Лучше выполнять упражнения в положении стоя, ведь укрепление ног – одна из основных задач для людей преклонных лет. Асаны в комплексе помогают восстановить душевное равновесие, улучшают сон и возвращают радость жизни. Размеренность и эффективность – основные преимущества йоги, но не стоит перенапрягаться, быть предельно аккуратным и подбирать уровень нагрузки для себя.
Силовые тренировки. Для того чтобы эффективно и без вреда для здоровья заниматься в тренажерном зале, необходимо пройти медицинское обследование и составить индивидуальный план тренировок. Желательно работать под присмотром грамотного тренера, а так же начинать тренировку с разминки, разогрева мышц, избегать утяжелителей, выбирать безопасные тренажеры. Разные по интенсивности упражнения улучшают кардиоваскулярную систему, помогают улучшить физическое здоровье. Во время тренировки следует внимательно следить за изменениями пульса и общим состоянием.

Как известно, бассейн есть в большинстве фитнес-клубов, а плаванием полезно заниматься в любом возрасте, но подробнее о пользе дальше.

Самым безопасным и полезным видом физической активности врачи считают плавание. Однако необходима качественная разминка, чтобы предотвратить растяжения и банального переохлаждения, если вода недостаточно теплая. Особенно внимательно к температуре воды, следует относиться людям с патологиями почек.

Плавание способствует укреплению костной ткани, положительно влияет на опорно-двигательную систему, суставы, исправляет осанку. Также улучшает кровообращение, поддерживает тонус суставов. Сердце в воде работает с меньшей нагрузкой, следовательно снижается артериальное давление. Пожилые люди или люди с заболеваниями опорно-двигательного аппарата могут заниматься плаванием без вреда для здоровья, ведь в воде позвонки и межпозвоночные диски могут расслабиться и отдохнуть из-за практически полного снятия всех нагрузок. Уменьшается риск развития межпозвоночных грыж, остеохондроза, вследствие укрепления мышц, поддерживающих позвоночник и суставы. Во время плавания задействованы все группы мышц, но нагрузка на них снижена из-за уменьшения веса в воде. При низкой физической активности занятия в бассейне помогают улучшить работу внутренних органов, уменьшить дряблость мышц, снизить вес.

Необходимо помнить и о темпе плавания. Плавание может оказаться бесполезным, если он будет излишне медленным. Поэтому постепенно наращивайте темп, увеличивая физическую нагрузку на мышцы. Важно плавать правильно. Неправильная техника превратит плавание в бессмысленную трату времени, а в худшем случае может даже навредить. Рекомендуется взять пару уроков у квалифицированного инструктора хотя бы на начальном этапе. Оздоровительный эффект будет достигать исключительно при правильной работе мышц и суставов.

Бег – большая нагрузка на организм, потому следует начинать тренировки, подбирая нагрузку в зависимости от вашей физической формы постепенно увеличивая ее. Начинающим предпочтительнее сделать выбор в пользу спортивной ходьбы, которая также положительно влияет на организм. Стоит отметить, что любые занятия на свежем воздухе способствуют выработке интерферона и общему укреплению иммунитета, обогащению кислородом крови и клеток.

В последние годы в странах Европы, особенно в Германии, число пожилых людей, занимающихся ходьбой, резко увеличилось. У ходьбы множество полезных качеств: она улучшает работу кровеносной системы, снижает уровень холестерина, улучшает работу органов дыхания. Ходьбой, к тому же, можно заниматься в любое время и в любом месте, в одиночку или в компании. При этом нет необходимости записываться в фитнес-клуб и следовать расписанию. Пешие прогулки хорошо влияют на пищеварение и зрение, повышают выносливость и убирают негативное влияние стресса. Гуляя в интенсивном темпе, кровь активнее движется по сосудам, не позволяя накапливаться на их стенках вредным жировым отложениям, поясняют врачи. Это помогает уберечься от атеросклероза. Также быстрая ходьба тренирует наши сосуды, держит их в тонусе, замедляя старение.

Ходьба с палками или скандинавская ходьба — это доступная физическая активность умеренной интенсивности. Она уменьшает нагрузку на тазобедренные суставы и колени, что особенно важно для людей преклонного возраста, а упор на палки создает дополнительную устойчивость. Такая физкультура подойдёт пожилым людям с заболеваниями сердца, гипертонией, нарушениями координации. В зимнее время альтернативой скандинавской ходьбе служат беговые лыжи. При этой нагрузке задействованы все группы мышц. Частые лыжные прогулки помогут пожилым людям бороться с бессонницей и противостоять простудам.

Для укрепления иммунитета и повышения общего тонуса рекомендуемым видом спорта является езда на велосипеде. Катание на велосипеде заставляет работать мышцы живота, рук и плеч, улучшает чувство баланса, а также помогает развить гибкость суставов. Более того, постоянное кручение педалей вызывает выработку эндорфинов — гормонов счастья. Прогулки на велосипеде благотворно сказываются как на опорно-двигательном аппарате, так и легких, сердечно-сосудистой системе и головном мозге, который также задействуется на подсознательном уровне для того, чтобы поддерживать равновесие. Любой пожилой человек отличается индивидуальными особенностями организма, выносливостью и состоянием мышечной системы. И для того чтобы прогулка на велосипеде приносила пользу для здоровья, необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Перед тем, как заняться спортом, необходимо выбрать именно тот вид, который вам по душе. Не забывайте также делать разминку перед каждой физической активностью, соблюдая умеренный темп. Регулярно занимайтесь спортом, ведь вести подвижный образ никогда не поздно!

Кроме того, занятия спортом – не только оздоровление, но и способ общения, лекарство от одиночества и скуки, способ скрасить досуг после выходя на пенсию.

Ссылки на источники

Физическая культура и спорт. Под общей редакцией проф. И. м. Саркиза-Серазини. 1959г.
Интернет-журнал: Третий возраст. Фитнес. Особенности физических нагрузок для пожилых людей. https://www.3vozrast.ru/article/energia/telo/509/
Интернет-ресурс: ВыборОк. Занятия спортом после 50-55 лет – как оставаться активным и не навредить здоровью? https://vyborok.com/zanyatiya-sportom-posle-50-55-let-kak-ostavatsya-akt…
Интернет-ресурс: Все года. Спорт для пожилых людей. http://vsegoda.ru/sport-dlya-pozhilyix-lyudej/
Интернет-магазин: Bodybuilding Shop. Спорт для пожилых. http://www.bodybuilding-shop.ru/sport-dlya-pozhilyh/

Еще статьи по теме:

Технология «Здоровье держим в крепких руках» Амброзяк Е.В., Балабанова Н.А., Пархоменко С.Н., Муниципальное бюджетное учреждение «Комплексный центр социального обслуживания населения муниципального образования город Норильск». Участники конкурса Социальные инновации — 2017.

Специфика и проблемы вторичной социализации пожилых людей в процессе социального обслуживания Янцен М.А., Институт дополнительного профессионального образования работников социальной сферы, г. Москва, г. Москва, Россия

Читайте также: